Alimentos que fortalecen los huesos

Superalimentos para fortalecer los huesos

El esqueleto es, literalmente, la columna vertebral del cuerpo. A principios de los 20 años, se alcanza el pico de formación de masa ósea, que es la más fuerte y densa que tendrán los huesos. Una vez alcanzado el pico de masa ósea, los huesos comienzan a degenerarse de forma natural con el paso del tiempo. Si tiene huesos especialmente porosos, podría desarrollar osteoporosis, una enfermedad degenerativa que implica huesos frágiles.

Nuestros expertos del Grupo Médico y Centro de Investigación Valerius recomiendan alimentos con nutrientes que son especialmente beneficiosos para los huesos, como las proteínas, el calcio, el zinc, el magnesio y las vitaminas D, C y K. Aquí tienes una lista de alimentos que puedes consumir para mantener unos huesos fuertes y sanos.

¿Recuerdas aquellos anuncios de «¿Tienes leche?»? Pues resulta que tenían razón. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur tienen un alto contenido en calcio, uno de los nutrientes más importantes para la formación y el mantenimiento de los huesos. Cuando elijas los lácteos, intenta comprar productos que no tengan muchos aditivos como el azúcar.

Ricas en vitamina C, las naranjas y el zumo de naranja ayudan a tu cuerpo a producir lo que necesita para tener unos huesos fuertes. Por ejemplo, la vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, que es una proteína que favorece la salud de los huesos y las articulaciones. Elige un zumo de naranja enriquecido con calcio para conseguir un doble efecto.

2 factores que mantienen los huesos sanos

A medida que envejecemos, perdemos calcio y otros minerales de nuestros huesos y esto hace que nuestra densidad ósea se reduzca, con lo que los huesos se vuelven más delgados y frágiles. La menopausia puede hacer que las mujeres sean aún más vulnerables, ya que el descenso de estrógenos durante el proceso hace que los huesos se debiliten.

Los ejercicios con peso, como el entrenamiento con pesas, el footing, subir escaleras y el tenis, pueden contrarrestar el problema, ya que ayudan a aumentar nuestro almacenamiento de calcio, el mineral que ayuda a fortalecer la estructura ósea. Comer alimentos ricos en calcio también tiene un gran impacto en nuestra salud ósea.

No sólo para los vegetarianos y veganos, el tofu es una excelente fuente de calcio: unos 200 mg en una ración de 60 g. ¿No te gusta la textura inestable? Prueba a revolver el tofu blando con calabacín, champiñones, pimientos y algunas especias molidas para obtener un delicioso plato rico en proteínas y bajo en grasas. O compre la variedad firme y métala en su salteado.

Pescados como las sardinas, las sardinas y el salmón en conserva contienen hasta un tercio de nuestras necesidades diarias de calcio: las pequeñas espinas comestibles son una gran fuente de calcio. Además, aportan un plus de omega 3 para la salud del cerebro y el corazón, y te ayudarán con la ingesta de vitamina D, necesaria para que podamos absorber el calcio. Pruebe a servirlas con una ensalada verde o rellenas en una pitta con hojas y pepino.

Espinacas

Sin embargo, las frutas y verduras pueden aportar muchas de las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para construir y mantener la masa ósea. Además de oligoelementos, las frutas y verduras contienen magnesio, vitamina K y calcio. Combina estos nutrientes con 15 ó 20 minutos de sol al día y tendrás la receta para conseguir unos huesos fuertes que duren toda la vida.

Una reacción química similar se produce en tu cuerpo cuando el equilibrio del pH de tu sangre se inclina hacia el lado ácido. Para neutralizar el nivel de pH de la sangre y que los órganos sigan funcionando correctamente, el cuerpo extrae el calcio y otros minerales de los huesos, lo que los debilita.

Añadir más frutas y verduras a tu dieta puede evitar estas extracciones. Las frutas y las verduras producen sustancias químicas de tipo alcalino durante la digestión para favorecer el equilibrio de los niveles de pH. Comer una taza y media de fruta y dos tazas de verdura cada día puede ayudarte a mantener unos huesos fuertes.

Si tienes más de 50 años, puedes añadir cebollas y ajos a tu lista diaria de verduras. Cabe destacar que un estudio demostró que las mujeres que comían cebollas todos los días tenían un cinco por ciento más de densidad ósea que las que comían cebollas una vez al mes.

Soja

Sin embargo, las frutas y verduras pueden aportar muchas de las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para construir y mantener la masa ósea. Además de oligoelementos, las frutas y verduras contienen magnesio, vitamina K y calcio. Combina estos nutrientes con 15 ó 20 minutos de sol al día y tendrás la receta para conseguir unos huesos fuertes que duren toda la vida.

Una reacción química similar se produce en tu cuerpo cuando el equilibrio del pH de tu sangre se inclina hacia el lado ácido. Para neutralizar el nivel de pH de la sangre y que los órganos sigan funcionando correctamente, el cuerpo extrae el calcio y otros minerales de los huesos, lo que los debilita.

Añadir más frutas y verduras a tu dieta puede evitar estas extracciones. Las frutas y las verduras producen sustancias químicas de tipo alcalino durante la digestión para favorecer el equilibrio de los niveles de pH. Comer una taza y media de fruta y dos tazas de verdura cada día puede ayudarte a mantener unos huesos fuertes.

Si tienes más de 50 años, puedes añadir cebollas y ajos a tu lista diaria de verduras. Cabe destacar que un estudio demostró que las mujeres que comían cebollas todos los días tenían un cinco por ciento más de densidad ósea que las que comían cebollas una vez al mes.

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