Cantidad diaria de magnesio

espinacas

Muchos estadounidenses no consumen suficiente magnesio en su dieta. Sin embargo, antes de recurrir a un suplemento, debes saber que sólo unas pocas raciones de alimentos ricos en magnesio al día pueden satisfacer tus necesidades de este importante nutriente.

Los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las judías, las verduras de hoja, la leche, el yogur y los alimentos enriquecidos son buenas fuentes. Una onza de almendras contiene el 20% del magnesio diario que necesita un adulto. Incluso el agua (del grifo, mineral o embotellada) puede aportar magnesio. Algunos laxantes y antiácidos también contienen magnesio.

El exceso de magnesio procedente de los alimentos no es preocupante para los adultos sanos. Sin embargo, no se puede decir lo mismo de los suplementos. Las dosis elevadas de magnesio procedentes de suplementos o medicamentos pueden provocar náuseas, calambres abdominales y diarrea.

Además, el magnesio de los suplementos puede interactuar con algunos tipos de antibióticos y otros medicamentos. Consulta con tu médico o farmacéutico si estás pensando en tomar suplementos de magnesio, especialmente si utilizas habitualmente antiácidos o laxantes que contienen magnesio.

plátano

El magnesio es un cofactor para más de 300 sistemas enzimáticos (Wacker & Parisi 1968) y está implicado en la generación de energía tanto aeróbica como anaeróbica y en la glucólisis, ya sea directamente como activador enzimático o como parte del complejo Mg-ATP. El magnesio es necesario para que las mitocondrias realicen la fosforilación oxidativa. Desempeña un papel en la regulación de los flujos de potasio y en el metabolismo del calcio (Al-Ghamdi et al 1994, Classen 1984, Waterlow 1992, ). El cuerpo humano contiene unos 760 mg de magnesio al nacer y 25 g en la edad adulta (Forbes 1987, Schroeder et al 1969, Widdowson et al 1951). Algo más de la mitad del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, donde forma un constituyente superficial del componente mineral hidroxiapatita, y otro tercio se encuentra en los músculos y tejidos blandos (Heaton 1976, Webster 1987). La concentración intracelular es unas diez veces superior a la del líquido extracelular.

El magnesio está ampliamente distribuido en la alimentación, tanto en los alimentos vegetales como en los animales. La mayoría de las verduras, legumbres, guisantes, judías y frutos secos son ricos en magnesio, al igual que algunos mariscos y especias. La mayoría de los cereales no refinados son fuentes razonables, pero las harinas, los tubérculos, las frutas, los aceites y las grasas altamente refinados aportan poco. Entre el 50% y el 90% del magnesio de la leche materna o de los preparados para lactantes se absorbe (Lonnerdal, 1995, 1997). En los adultos que siguen dietas convencionales, la eficacia de la absorción varía enormemente en función del contenido de magnesio (Seelig 1982, Spencer et al 1980), oscilando entre el 25% en dietas con alto contenido de magnesio en un estudio y el 75% en dietas con bajo contenido de magnesio (Schwartz et al 1984). Por tanto, la capacidad homeostática del organismo para adaptarse a una amplia gama de ingestas es elevada (Abrams et al 1997, Sojka et al 1997).

suplementos de magnesio

Muchos estadounidenses no consumen suficiente magnesio en su dieta. Sin embargo, antes de recurrir a un suplemento, debe saber que sólo unas pocas raciones de alimentos ricos en magnesio al día pueden satisfacer sus necesidades de este importante nutriente.

Los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las judías, las verduras de hoja, la leche, el yogur y los alimentos enriquecidos son buenas fuentes. Una onza de almendras contiene el 20% del magnesio diario que necesita un adulto. Incluso el agua (del grifo, mineral o embotellada) puede aportar magnesio. Algunos laxantes y antiácidos también contienen magnesio.

El exceso de magnesio procedente de los alimentos no es preocupante para los adultos sanos. Sin embargo, no se puede decir lo mismo de los suplementos. Las dosis elevadas de magnesio procedentes de suplementos o medicamentos pueden provocar náuseas, calambres abdominales y diarrea.

Además, el magnesio de los suplementos puede interactuar con algunos tipos de antibióticos y otros medicamentos. Consulta con tu médico o farmacéutico si estás pensando en tomar suplementos de magnesio, especialmente si utilizas habitualmente antiácidos o laxantes que contienen magnesio.

dosis de citrato de magnesio

Sí, es seguro tomar magnesio. De hecho, es uno de los siete minerales principales que nuestro cuerpo necesita en cantidades bastante importantes para poder funcionar correctamente. Sin él, podríamos desarrollar una deficiencia de magnesio.

Se aconseja que los hombres adultos no tomen más de 300 mg al día, mientras que las mujeres adultas no deben superar los 270 mg (a menos que estén embarazadas, cuando la dosis recomendada aumenta a 400 mg). Para los niños, las dosis son mucho más bajas.

Cabe mencionar que estas dosis son sólo para los suplementos orales (por ejemplo, comprimidos). El magnesio transdérmico -aplicado directamente sobre la piel- no tiene límite máximo. El magnesio transdérmico también tiene muchos otros beneficios, como un mejor sueño.

Sí, es seguro tomar magnesio durante el embarazo. No hay pruebas científicas que apunten a ningún riesgo asociado a la toma de magnesio durante el embarazo, o posteriormente durante la lactancia. Puedes tomar suplementos para el embarazo para favorecer un embarazo saludable, desde la concepción hasta la lactancia.

Existe la posibilidad de que tomar dosis extremadamente altas de magnesio pueda tener algunos efectos secundarios perjudiciales. Pero mientras te limites a 400 mg o menos al día de minerales orales, no deberías tener ningún problema. No se recomienda tomar más que eso a menos que estés bajo supervisión médica.

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