Como entrenar la flexibilidad

Cómo aumentar la flexibilidad para principiantes

Si considera que tocarse los dedos de los pies es una fantasía descabellada que nunca se hará realidad, sepa esto: Los ejercicios de tu entrenamiento combinados con la nutrición, la hidratación y las elecciones de estilo de vida pueden tener un gran impacto en tu flexibilidad. Así es. No hace falta que pongas tu cuerpo en forma de pretzels o que te inclines sobre los dedos de los pies durante horas al día para conseguir algo de flexibilidad en tus extremidades.

Mejorar tu capacidad de flexión es crucial para algo más que para prevenir lesiones. De hecho, el entrenamiento de la flexibilidad es un aspecto importante para ganar fuerza y tamaño. El levantador típico pasa la mayor parte de su día fuera del gimnasio encorvado hacia delante sobre un ordenador, lo que deteriora aún más cualquier posibilidad de adoptar una postura adecuada. Aparte de prevenir las lesiones, tener una mejor postura ayuda a mostrar el físico musculoso que tanto has trabajado para construir. La flexibilidad adecuada también va de la mano con los ejercicios de rango completo de movimiento, como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto, que son importantes constructores de músculo. Tener las caderas y los hombros tensos puede inhibir la forma correcta y limitar tu forma física, así que ponte a trabajar en la flexibilidad.

Cómo mejorar la flexibilidad en el trabajo

Mantener una amplitud de movimiento articular normal es fundamental para el bienestar general. Puede ayudar a aliviar el dolor asociado a los problemas musculoesqueléticos, ayudar a prevenir el agravamiento de una antigua lesión y aumentar la circulación de los músculos y los nervios. Polly de Mille, fisióloga del ejercicio en el Centro de Rehabilitación y Rendimiento Deportivo del Hospital for Special Surgery, comparte sus principales consejos para aumentar la flexibilidad.

1. Calienta antes de estirar. El estiramiento NO es un calentamiento. Estirar los músculos en frío puede aumentar el riesgo de lesiones, así que realice un ligero calentamiento cardiovascular antes de estirar. Los músculos calientes serán más flexibles y conseguirás un estiramiento más seguro y eficaz.

2. Realice estiramientos dinámicos en lugar de estáticos antes de la actividad. Los estiramientos dinámicos consisten en moverse gradualmente hasta los límites de su rango de movimiento. Un ejemplo sería realizar 15 balanceos de piernas aumentando gradualmente el rango y estirando los isquiotibiales a medida que se balancea la pierna. En los estiramientos dinámicos no hay que «aguantar el estiramiento».

4. Realice una rutina de estiramientos equilibrada. Asegúrate de estirar tanto la parte delantera como la trasera de tu cuerpo. Preste especial atención a las zonas especialmente tensas. Los estiramientos que le resultan más difíciles suelen ser los que más necesita.

Ejemplos de ejercicios de flexibilidad

Los estiramientos y el entrenamiento de la flexibilidad han experimentado cambios drásticos en el ámbito del fitness y el entrenamiento deportivo. En los últimos diez o quince años se han publicado más investigaciones que se han aplicado posteriormente a los programas de fitness y acondicionamiento.

Anteriormente, los beneficios de los estiramientos se basaban en nociones percibidas (Bracko, 2002), mientras que ahora hay pruebas basadas en datos que respaldan el uso, o la falta de uso, de los protocolos de estiramiento y flexibilidad.

Clark y Lucett (2015) indican que los beneficios del entrenamiento de la flexibilidad incluyen: disminución de la posibilidad de lesiones, prevención o corrección de desequilibrios musculares, mejora de la postura y mejora de la amplitud de movimiento articular.

Shier (2004) hizo una revisión de la literatura de investigación sobre el estiramiento y la flexibilidad y encontró siete estudios que sugieren que el estiramiento regular, no específicamente el estiramiento antes del ejercicio, mejora el rendimiento en las siguientes variables: la contracción voluntaria máxima, la velocidad de contracción, la fuerza de contracción excéntrica y concéntrica, la altura del salto en contramovimiento y el tiempo de carrera de 50 yardas.

Cómo aprender la flexibilidad

Este artículo ha sido redactado por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en la zona de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).

Mantener una buena flexibilidad puede reducir el riesgo de lesiones y facilitar un estilo de vida activo. No hay una forma mágica de mejorar la flexibilidad de la noche a la mañana, pero es un objetivo que casi todo el mundo puede alcanzar con algo de paciencia y dedicación. Concéntrese en añadir componentes de flexibilidad antes y después de sus rutinas de ejercicios aeróbicos y de fuerza, e incorpore actividades como el yoga que benefician la flexibilidad. Hacer algunos cambios en el estilo de vida saludable, como beber más agua y reducir el estrés, también puede ayudarte a ser más flexible.

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