Cuantos ejercicios hacer por grupo muscular

Arremetida

Algunos músculos tienen fibras musculares en un amplio ángulo de direcciones o agrupadas en diferentes cabezas musculares, lo que significa que tendrá que dirigirse a todas esas direcciones o cabezas para un crecimiento muscular completo.

El pectoral mayor es un ejemplo de un músculo con fibras musculares en una amplia gama de direcciones. Un press de banca plano hará trabajar la mayoría de las fibras musculares del pecho, pero el desarrollo completo del pecho probablemente requiera que hagas algún trabajo adicional en otros ángulos.

Los tríceps, en contraste con los músculos del pecho, tienen direcciones más uniformes de las fibras musculares, pero en cambio están divididos en tres cabezas diferentes (una está oculta bajo el músculo en esta imagen) que tienen todas funciones y direcciones de trabajo ligeramente diferentes.

La investigación sobre la hipertrofia muscular nos dice que son necesarias al menos 10 series por músculo y semana para optimizar el crecimiento muscular. Esto se basa en los resultados de un meta-análisis de 15 estudios de entrenamiento diferentes.1

La evidencia para niveles aún más altos de volumen de entrenamiento es mixta, y cuánto volumen es óptimo para usted depende de sus circunstancias individuales. Para una persona con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, es plausible que un volumen elevado de 15 o incluso más series hasta el fallo por músculo y semana sea lo que produzca la ganancia muscular más rápida.

Sentadilla

Pero a efectos prácticos de la planificación de los entrenamientos, se puede desglosar aún más en 10 grupos musculares principales identificados por el Colegio de Ciencias de la Salud Aplicadas de la Universidad de Illinois y la Universidad Estatal de Nuevo México (20, 22):

Los datos científicos demuestran que más ejercicios son mejores que menos. Los estudios demuestran que el volumen de tus entrenamientos tendrá un impacto en tu masa muscular (7). Esto significa centrarse en el número de ejercicios, repeticiones y series.

El American College of Sports Medicine va más allá y recomienda realizar entre 8 y 10 ejercicios multiarticulares a la semana, centrándose en los músculos principales. Es decir, al menos dos ejercicios por grupo muscular para los cuatro principales grupos musculares identificados por el Instituto Nacional del Cáncer del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., o un ejercicio por grupo muscular para los 10 principales grupos musculares identificados por el Colegio de Ciencias de la Salud Aplicadas de la Universidad de Illinois y la Universidad Estatal de Nuevo México, en una semana.

Para ello, el Colegio Americano de Medicina Deportiva también recomienda 2-3 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio en su entrenamiento (2). Dado que esos son los requisitos mínimos, puedes hacer más ejercicios, repeticiones y series, según tu capacidad. Sin embargo, debes tener al menos uno o dos días de descanso a la semana, para evitar lesiones por sobreuso muscular (6).

Cuántos ejercicios por grupo muscular para la hipertrofia

Una pregunta que nos encontramos con frecuencia de las personas que acaban de iniciarse en la halterofilia es «¿Cuántos ejercicios y series debo hacer por semana o por grupo muscular?». La respuesta a esta pregunta está determinada por varias variables únicas para la persona. El consenso general es que cada grupo muscular principal debe ser ejercitado dos veces por semana. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o llevas años en el gimnasio, este artículo puede servirte de recordatorio rápido de los principales grupos musculares, los ejercicios más efectivos y las pautas para las series y las repeticiones.

El mundo del fitness tiene su propia jerga, y dos de las palabras más comunes que oirás son series y repeticiones. Reps significa repeticiones, o el número de veces que haces un ejercicio específico. Sets, significa el número de repeticiones que completas antes de tomar un descanso. Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 3 series de press de banca con 12 repeticiones en cada serie, entonces se espera que hagas 12 repeticiones tres veces para un total de 36 repeticiones.

Haga esta pregunta a 5 entrenadores personales diferentes y obtendrá 5 respuestas distintas. Para llegar a una respuesta medianamente decente, primero hay que establecer los parámetros a los que se dirige la pregunta. ¿Se trata de un levantador principiante o avanzado? ¿Quiere aumentar la masa o perder grasa? ¿Con qué frecuencia se entrena esta persona? Las respuestas a todas estas preguntas le guiarán hacia una respuesta que se ajuste a su situación.

Flexiones

Según Schoenfeld, el levantamiento desencadena el crecimiento de un músculo durante un periodo de tiempo que dura unas 48 horas. Cuando esa ventana termina, ya no se construye el músculo, a menos que se vuelva a entrenar, lo que estimulará el crecimiento durante otras 48 horas.

Sin embargo, esto es sólo hasta cierto punto. En los estudios en los que las personas repartieron sus series durante tres días a la semana, obtuvieron ganancias similares a las de las personas que entrenaban dos veces a la semana. Los científicos no están seguros de por qué es así.

Pero si te gusta el entrenamiento de todo el cuerpo y quieres maximizar tus ganancias, Schoenfeld aconseja levantar tres veces por semana. Esto se debe a que es difícil encajar el trabajo necesario para desarrollar el músculo en sólo dos entrenamientos de cuerpo total a la semana, dice.

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