Dieta para perder grasa abdominal y ganar musculo

Plan de comidas para perder peso y ganar músculo en el hombre

La grasa visceral, que rodea los órganos, puede ser el tipo de grasa más peligroso, ya que provoca infartos y diabetes. El exceso de grasa visceral es lo que provoca la «barriga cervecera» (también conocida como «belly pooch»), que empuja el estómago hacia fuera desde el interior», dice Belalij. Así que, para reiterar, no estamos hablando de hinchazón, que va y viene, estamos hablando de tejido graso real del vientre.¿Cuánta grasa corporal deberías tener? La forma en que las mujeres podrían y deberían perder grasa del vientre es diferente a la de los hombres. Las mujeres necesitan algo de grasa abdominal para funcionar: las células grasas almacenan estrógeno, por lo que tener demasiado poco puede hacer que toda su función hormonal se desajuste, causando graves problemas de salud como periodos irregulares e incluso infertilidad.Con ese fin, esforzarse por perder grasa del estómago con el objetivo de conseguir un six-pack, para la mayoría de las mujeres, no sería saludable. En lugar de ello, intente situarse en la categoría del 21-30% de grasa corporal. Esto es lo que se considera un rango de porcentaje de grasa corporal saludable para las mujeres.

Arroz integral

Para perder la grasa del vientre es necesario perder la grasa corporal en general, ya que la reducción puntual no es posible, señala el American Council on Exercise. Esto puede ser un reto cuando se intenta ganar peso de masa muscular al mismo tiempo. Para ganar masa muscular y perder peso de forma eficaz, hay que seguir una dieta con pocas o ninguna grasa procesada, refinada, azucarada o saturada, dice la autora de «La dieta limpia», Tosca Reno. Además, la elección de alimentos más calóricos y con mayor densidad de nutrientes ayudará a reabastecer los músculos para que crezcan sin aumentar la grasa, según acefitness.org.

Come de cinco a seis comidas al día para aumentar tu metabolismo y mantener tu energía alta. Espacia tus comidas cada dos o tres horas. Coma una comida con más carbohidratos dos horas antes de su sesión de levantamiento de pesas y una comida con más proteínas una hora después.

Coma ácidos grasos monoinsaturados, MUFA’s, diariamente para perder la grasa del vientre, según el «Journal of Diabetes Care» de marzo de 2007. Añade una ración de un MUFA como 1/4 de taza de aguacate, 10 nueces, 1/2 taza de semillas, 1/4 de taza de chocolate negro del 65% sin azúcares añadidos, 10 aceitunas o 1 cucharada de aceite de oliva o de linaza a cada comida.

Carne de vacuno

«Tonificarse» es uno de los objetivos más comunes que los entrenadores personales (incluido el mío) oyen decir a sus clientes y futuros clientes que buscan. Se den cuenta o no, estas personas se están refiriendo a la recomposición corporal, el acto de alterar su físico quemando grasa y ganando músculo al mismo tiempo. Estas personas saben lo que quieren -menos grasa y más músculo- pero a menudo no saben lo que se necesita para conseguirlo. La recomposición corporal requiere un enfoque diferente de la salud y el fitness que la mentalidad típica de pérdida de peso.

Mucha gente piensa que la verdadera recomposición corporal es imposible debido a este enigma: para reducir la grasa corporal, hay que comer menos calorías de las que se queman. Pero para construir músculo, tienes que comer más calorías de las que quemas. Sin embargo, tu cuerpo es más inteligente de lo que crees, y si controlas tu dieta (específicamente cuándo comes qué) y tu entrenamiento, puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo:  ¿Qué es la composición corporal? La composición corporal se refiere al porcentaje de grasa corporal y al porcentaje de masa magra.

Plan de comidas para construir músculo y perder grasa mujer

Si tener las armas de Popeye fuera tan fácil.Getty Images/iStockphotoCualquiera que esté intentando ponerse en forma sabrá lo jodidamente difícil que puede ser perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. O bien construyes músculo pero tu barriga no se mueve, o bien pierdes grasa pero todo se vuelve más fofo que tonificado.Aunque hacer ambas cosas simultáneamente puede parecer imposible, es factible.Publicidad

Para ganar músculo, el cuerpo necesita cantidades abundantes de comida combinadas con una reducción de todas las actividades extrañas». Para que sepas, las «actividades extrañas» se refieren al ejercicio extra o indirecto que puedes hacer fuera de tu programa de entrenamiento, como jugar al fútbol con tus compañeros». Para eliminar la grasa después de construir este músculo, el cuerpo necesita menos calorías y más ejercicio de tipo cardiovascular. Intentar embarcarse en un compromiso mutuo entre ganar músculo y perder grasa suele dar resultados comprometedores en cualquiera de las dos direcciones» Si te preguntas cómo demonios puedes conseguir tus objetivos, no te preocupes. Aquí tienes los sencillos consejos de Clark y Dennaoui para perder grasa y ganar músculo.Publicidad

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