Dieta semanal para ganar masa muscular y perder grasa

Plan de comidas para ganar músculo y perder grasa mujer

Ya sea de forma recreativa o competitiva, el culturismo es un estilo de vida, ya que implica tanto el tiempo que pasas dentro como fuera del gimnasio. La razón es sencilla: cuando se intenta aumentar la masa muscular, lo que se come es tan importante como el entrenamiento en el gimnasio.

Utilizar un plan de comidas de 7 días para ganar músculo puede resultar frustrante si no se entiende la ciencia que hay detrás de la construcción de los músculos. Además de los fundamentos de la musculación, las calorías y las necesidades macro, este artículo explica qué comer y qué evitar en una dieta de musculación y proporciona un menú de muestra de una semana.

Correr en una cinta de correr durante una hora cada día no te hará ganar necesariamente masa muscular. Tampoco el levantamiento de pesas por sí solo. El verdadero secreto de la construcción de masa muscular es un exceso de calorías. Una dieta equilibrada combinada con un régimen de ejercicio eficiente es esencial para ganar masa muscular magra (4).

El entrenamiento de alta intensidad y el levantamiento de pesas pueden proporcionar resultados espectaculares en la ganancia de músculo; sin embargo, sin la dieta adecuada, no se obtendrá el cuerpo que se desea. De hecho, sin una dieta equilibrada y sin suficientes calorías, tus duros entrenamientos se desperdiciarán para no ganar nada de músculo.

Plan de comidas para perder peso y ganar músculo, hombre

Querida Rachel, no tengo un gran sobrepeso ni estoy en baja forma, pero me gustaría mejorar mi estado físico. Quiero perder grasa y ganar músculo, pero no sé si puedo hacer ambas cosas a la vez. ¿Debería centrarme primero en un objetivo y luego pasar al otro? Llevo una dieta equilibrada y aparentemente he estado consumiendo calorías de mantenimiento durante un tiempo, ya que mi cuerpo y mi peso no han cambiado. En cuanto al entrenamiento, me gusta hacer ejercicio y hago un poco de pesas ligeras, clases como HIIT y Pilates, y a veces salgo a correr. ¿Qué debo hacer para empezar a ver cambios en ambas áreas al mismo tiempo?

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Tener dos objetivos diferentes como el tuyo puede hacer que saber cómo entrenar y ajustar tu dieta sea confuso.Hay muchos consejos contradictorios por ahí, pero te alegrará saber que he hablado con tres expertos en la materia para averiguar la verdad.Y son buenas noticias: puedes construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo.Esfuérzate por perder grasa, no por perder pesoLa gente suele hablar de querer

Plan de dieta para ganar músculo en 7 días

Para conseguir un físico más grande y delgado, tanto los culturistas como los hombres normales suelen recurrir a la misma estrategia: comer todo lo que se ve, o «hacer bulto», y luego quemar la grasa, o «cortar», reduciendo las calorías y comiendo de forma más limpia para mostrar el nuevo músculo que hay debajo. Funciona, pero lleva tiempo y puede causar daños a largo plazo a nivel celular, y puede hacer que sea muy difícil mantenerse delgado a largo plazo.

Sin embargo, cuando su objetivo es reducir la grasa y construir el músculo tan rápido como sea posible, la contabilidad de cada caloría a la vez puede condensar estas dos fases en una fase supereficiente de «bulking limpio», lo que le permite construir el músculo y quemar la grasa al mismo tiempo, y en última instancia, emerger con su mejor cuerpo.

Las recetas simplificadas de este plan de comidas están diseñadas para un déficit calórico con abundante proteína de alta calidad y una cantidad moderada de carbohidratos que, cuando se combinan, queman grasa, estimulan el crecimiento de nuevos músculos y satisfacen las demandas de recuperación del entrenamiento anaeróbico de alta intensidad. También aumentan su valor nutricional a medida que avanza el día, lo que le permite quemar grasa en la primera parte del día y luego dirigir la mayor parte de su nutrición diaria al crecimiento muscular.

Plan de comidas de 7 días para ganar músculo pdf

«Tonificarse» es uno de los objetivos más comunes que los entrenadores personales (incluido su servidor) oyen decir a los clientes y posibles clientes que buscan. Se den cuenta o no, estas personas se refieren a la recomposición corporal, el acto de alterar su físico quemando grasa y ganando músculo al mismo tiempo. Estas personas saben lo que quieren -menos grasa y más músculo- pero a menudo no saben lo que se necesita para conseguirlo. La recomposición corporal requiere un enfoque diferente de la salud y el fitness que la mentalidad típica de pérdida de peso.

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Mucha gente piensa que la verdadera recomposición corporal es imposible debido a este enigma: para reducir la grasa corporal, hay que comer menos calorías de las que se queman. Pero para construir músculo, tienes que comer más calorías de las que quemas. Sin embargo, tu cuerpo es más inteligente de lo que crees, y si controlas tu dieta (específicamente cuándo comes qué) y tu entrenamiento, puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo:  ¿Qué es la composición corporal? La composición corporal se refiere al porcentaje de grasa corporal y al porcentaje de masa magra.