Ejercicios abdominales en casa para mujeres

Ejercicios abdominales en casa para mujeres

Levantamiento de peso muerto

El entrenamientoEsta rutina consiste en una superserie y una tri-serie. Para la superserie, realiza los dos ejercicios uno detrás de otro durante el tiempo indicado, descansando después de cada vuelta. Una vez que haya realizado cada movimiento tres veces (o tres vueltas), descanse un minuto antes de pasar al tri-set. Pon un cronómetro para seis minutos y realiza cada uno de los movimientos del tri-set espalda con espalda durante las repeticiones anotadas.
Paso 1: Comience colocando los antebrazos firmemente sobre la colchoneta, asegurándose de que los codos estén directamente debajo de los hombros. Extienda ambas piernas hacia atrás y eleve las caderas de la colchoneta, apoyándose en las puntas de los pies.Paso 2: Apriete los abdominales y asegúrese de que la columna vertebral se mantiene en una posición neutral.Mantenga esta posición durante 30 segundos, respirando profundamente.Deadbugs
Paso 1: Túmbese de espaldas con los brazos extendidos justo delante del pecho, con las palmas de las manos hacia abajo, y las rodillas dobladas a 90 grados para que las espinillas queden paralelas al suelo. Paso 2: Lleve el brazo izquierdo hacia atrás y hacia el suelo, junto a la cabeza. Al mismo tiempo, extienda la rodilla y la cadera derecha para bajar la pierna derecha. Asegúrese de que el brazo y la pierna bajan a la misma velocidad y de que mantiene la columna vertebral neutra.Paso 3: Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio en el lado opuesto. Esto es una repetición. Continúa alternando durante 30 segundos. Bicicletas de abdominales

Sentarse en la pared

Fortalecer los abdominales no es sólo una forma de lucir un cuerpo tonificado. De hecho, unos abdominales fuertes pueden mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio, así como reducir las lesiones relacionadas con el deporte y el dolor lumbar. «Unos abdominales fuertes también pueden facilitar las actividades cotidianas, como subir las escaleras o sentarse en el escritorio durante un largo periodo de tiempo», afirma Nora Minno, RD CDN, entrenadora personal certificada de Daily Burn. La buena noticia es que ni siquiera necesita una membresía en el gimnasio para fortalecer su núcleo, ya que la mayoría de los ejercicios que se dirigen a los abdominales se pueden hacer en casa.Aquí están los entrenamientos favoritos de Minno para hacer en casa con instrucciones paso a paso sobre cómo hacerlos. Intenta hacer tres rondas de esta serie de ejercicios, dos o tres veces a la semana para fortalecer todo tu centro.

Tablero

1. Marcha del puente de cola Cómo: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, los talones bajo las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos por encima del pecho, con las palmas de las manos hacia delante. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Contraiga los abdominales y levante la rodilla derecha por encima de la cadera, manteniendo un ángulo de 90 grados de esa pierna. Aguanta un momento y baja el pie derecho. Repite con el izquierdo. Eso es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos y repite de tres a cinco rondas en total.Bueno para: recto abdominal, transverso abdominalPor qué es genial: Este ejercicio no solo enciende dos secciones de tus abdominales, sino que también trabaja tus glúteos, lo que te ayudará con tu estabilidad general.
2. Escalador de montaña Cómo: Comienza en posición de plancha. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, vuelve a la plancha y repite rápidamente con la rodilla izquierda. Eso es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Una vez que hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos, y luego repite de tres a cinco rondas en total.Bueno para: recto abdominalPor qué es genial: Sí, este entrenamiento hace que tu núcleo arda en serio y hace que tu corazón bombee, un combo que seguramente te ayudará a mejorar tu juego de fitness.

Plan de entrenamiento de abdominales para mujeres

La fatiga de los abdominales es real, por varias razones. Uno: los abdominales no animan a los músculos abdominales a trabajar en todo su rango de movimiento. Así que aunque hagas cien abdominales al día, puede que te decepcione que no estés consiguiendo un núcleo tan fuerte como te gustaría. Y dos: Cuando se hacen de forma incorrecta, los ejercicios abdominales suponen una carga excesiva para el cuello y la espalda. Mucha gente tiende a poner las manos detrás de la nuca y tirar del cuello en flexión sin involucrar los abdominales para levantar. Por suerte, hay muchos otros ejercicios de abdominales que son seguros y eficaces. Por suerte, hay muchos otros ejercicios de abdominales que son seguros y eficaces. Cuando los mezclas y los combinas, puedes crear una rutina que te ayudará a fortalecer diferentes capas de tu núcleo, el grupo de músculos que sostienen tu columna vertebral y tu pelvis. Tener un núcleo fuerte significa que tendrás una mejor postura, más equilibrio y menos dolor en las articulaciones.¿No estás seguro de cómo variar tu rutina de abdominales para obtener los mejores resultados? No te preocupes: Hemos reunido algunos de los mejores movimientos de abdominales que puedes utilizar para crear circuitos que te harán sentir el calor en todos los lugares adecuados. Sólo tienes que elegir cinco ejercicios de esta lista, cambiarlos cada semana, y tus entrenamientos serán más interesantes y desafiantes.Equipo: Esterilla de yoga, toallaPasos y series: Intenta hacer entre 10 y 20 repeticiones lentas y controladas por ejercicio, excepto en el caso de las planchas y las posturas huecas. Mantenga estos ejercicios entre 20 segundos y 1 minuto. Realiza hasta 3 series.

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