Ejercicios con foam roller

Ejercicios con foam roller

ejercicios de foam roller para principiantes

Lo más probable es que ya conozcas los beneficios del foam roller para tus carreras diarias. Pero si sólo utilizas el rodillo de espuma para rehabilitar los músculos lesionados, no le estás sacando el máximo partido. Los rodillos de espuma -que vienen en una variedad de densidades y tamaños- también pueden ser una parte valiosa de la rutina de calentamiento y enfriamiento de un corredor sano, dice el doctor Michael Clark, fisioterapeuta y director general de la Academia Nacional de Medicina del Deporte.
El foam rolling mejora la circulación, lo que prepara al cuerpo para el entrenamiento y le ayuda a recuperarse después. Y como el rodamiento rompe los nudos que limitan el rango de movimiento, prepara los músculos para el estiramiento. Mantenerse suelto y ágil es especialmente importante para las exigentes carreras largas y los entrenamientos de velocidad que has estado realizando como parte de tu entrenamiento.Para empezar, aquí tienes una guía rápida sobre cómo utilizar un rodillo de espuma para calentar antes de correr y enfriar después. Consejo profesional: pasa el rodillo lentamente y cuando encuentres un punto sensible, céntrate en él rodando hacia delante y hacia atrás hasta que sientas que se ablanda o se libera. Únete a Runner’s World+ para convertirte en un corredor más fuerte y saludable.

ejercicios con rodillo de espuma para la zona lumbar

Que levante la mano quien tenga un rodillo de espuma acumulando polvo bajo la cama o en el armario. O tal vez has pensado en comprar un rodillo de espuma pero aún no has apretado el gatillo. El rodillo de espuma es una herramienta que deberías incorporar en casi todos los entrenamientos, dice Sarah Kostyukovsky, fisioterapeuta de Physio Logic en Nueva York. «Se ha demostrado que el rodillo de espuma mejora la amplitud de movimiento, reduce el agotamiento neuromuscular y disminuye el dolor después del ejercicio», afirma. De hecho, el foam rolling después de un entrenamiento disminuye significativamente el dolor hasta 72 horas después, según una investigación publicada en The Journal of Athletic Training.
Pero no sólo es beneficioso después del ejercicio, dice Kostyukovsky. «El foam rolling antes de un entrenamiento puede mejorar la movilidad sin afectar negativamente al rendimiento», afirma. El foam rolling antes o después de un entrenamiento también puede ayudar a disminuir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento. (Dado que se trata básicamente de una técnica de automasaje destinada a afectar a los tejidos blandos (como los músculos y la fascia), se puede hacer espuma con cualquier grupo muscular importante, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y la parte superior de la espalda, dice Kostyukovsky. «Sólo hay que evitar las partes sensibles del cuerpo en las que los nervios y los vasos sanguíneos se encuentran cerca de la piel, como el cuello, el abdomen y la ingle», explica.Y cuando se trata de elegir el rodillo adecuado, Kostyukovsky dice: «un rodillo de espuma más pequeño (18 o 24 pulgadas) puede dirigirse a la mayoría de las partes del cuerpo y es bueno para la portabilidad». También recomienda un rodillo de espuma más grande (36 pulgadas), ya que es «más versátil y puede utilizarse para tratar zonas del cuerpo más grandes, como la parte superior de la espalda». Es importante tener en cuenta que cuanto más firme sea el rodillo de espuma, más profunda será la presión que proporcione, por lo que si es la primera vez que practica el foam rolling, empiece con un rodillo más suave para adaptar su cuerpo a la técnica y evitar lesiones.¿Listo para empezar a rodar? Prueba estos siete ejercicios -sólo se necesitan de 10 a 15 minutos para hacerlos todos- la próxima vez que vayas a hacer ejercicio o cuando te estés enfriando. Rueda sobre cada punto de cinco a 10 veces. Pantorrillas

ejercicios con rodillos de espuma para piernas y glúteos

Esta práctica, que se ha convertido en un elemento básico de calentamiento en muchos gimnasios, aumenta considerablemente la amplitud de movimiento. Según un estudio publicado en la revista Journal of Sports Rehabilitation, cuando se combina con estiramientos estáticos, el foam rolling puede producir impresionantes mejoras en la flexibilidad.
«El foam rolling limita el dolor y la tensión al aumentar el flujo sanguíneo y la flexibilidad», dice el entrenador personal de Nueva Jersey Francisco Cabreja. «Cuando los músculos están tensos, es más probable que se produzcan lesiones como desgarros».
Túmbate con la espalda en el suelo. Coloca un rodillo de espuma debajo de la parte superior de la espalda y cruza los brazos delante de ti, protrayendo los omóplatos. Levanta las caderas del suelo, colocando tu peso sobre el rodillo. Desplace su peso hacia un lado, haciendo rodar la parte superior y media de la espalda. Alterne los lados.
Mientras está sentado, coloque un rodillo de espuma debajo de la parte inferior de la pierna con la otra pierna colocada en el suelo soportando parte de su peso. Coloque las manos a los lados o justo detrás de usted, y presione hacia abajo para levantar las caderas del suelo, colocando su peso contra el músculo de la pantorrilla. Rueda desde debajo de la rodilla hasta por encima del tobillo. Repita con la pierna opuesta.

ejercicios con rodillos de espuma para la espalda

La editora técnica de Cycling Weekly, Michelle Arthurs-Brennan, es una periodista tradicional de profesión, que comenzó su carrera trabajando para un periódico local antes de pasar unos años en Evans Cycles, y luego compaginar ambas cosas con una carrera en el periodismo ciclista.
Cuando no está escribiendo o probando, Michelle es una corredora de carretera que también disfruta de la pista y de la contrarreloj ocasional, aunque también se adentra en la conducción fuera de la carretera (ya sea en una bicicleta de montaña o en una «bicicleta de grava»). Le apasiona apoyar las carreras femeninas de base y ha fundado el equipo femenino de carretera 1904rt.

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