Ejercicios de fuerza para corredores de fondo

Ejercicios de fuerza para corredores de fondo

Ejercicios de fuerza para corredores de fondo

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Con el inicio de los entrenamientos de maratón o de las carreras de distancia, muchos chicos se deshacen de las pesas en favor de los kilómetros adicionales en la carretera. Aunque el kilometraje adicional puede ser beneficioso para aumentar la resistencia, en realidad puede provocar lesiones adicionales. Los golpes de las carreras suponen una enorme tensión para el cuerpo. Si los músculos no están preparados para soportar la carga, la tensión se absorbe en otros lugares, como los huesos y el tejido conectivo. Con el tiempo, las lesiones por uso excesivo, como los dolores de espinilla, las fracturas por estrés y la «rodilla de corredor», pueden obligar incluso a los corredores más dedicados a perder su maratón objetivo.
Mantener un programa de entrenamiento de fuerza es fundamental para mejorar la eficacia de la carrera, sobre todo para los que van a correr los 26,2. «Las carreras de larga distancia descomponen los músculos del cuerpo y pueden provocar una pérdida de fuerza, lo que al final puede ralentizar el ritmo», dice Justin Klein, C.S.C.S., de HumanFitProject. Pero eso no significa que todos los atletas de distancia estén destinados al fracaso. «Con un programa adecuado de entrenamiento de fuerza, esta degradación muscular puede ser asistida, y la fuerza puede ser mantenida a través del entrenamiento de larga distancia y de resistencia», añade.

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Publicado por: David August, 2007Soy una rata de gimnasio de 48 años a la que le encantan las pesas. Estoy mirando los programas de entrenamiento para la media maratón y no veo ninguna referencia al entrenamiento con pesas. (1) Si me decido a abordar uno de estos programas ¿tengo que dejar el entrenamiento con pesas? (2) ¿Recomiendas algún suplemento específico para corredores? Gracias de antemano.David Hackney
Hola David- Me alegro mucho de que hagas esta pregunta.    Como entrenador y preparador personal soy un gran defensor del entrenamiento de fuerza para los corredores de larga distancia.    Todos mis programas de entrenamiento [Marathoning for Mortals] incluyen dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.    El entrenamiento de fuerza puede realizarse con pesas, bandas de resistencia, tubos de equilibrio, calistenia y pelotas pesadas.    También puede ser en forma de una clase de fuerza en el gimnasio o de yoga y pilates.    Todas estas opciones [y más] pueden disminuir el riesgo de lesiones, mejorar el equilibrio muscular y la eficacia de la carrera.
Lo comparo con la construcción de una casa.    Toda casa debe empezar con unos cimientos fuertes para que pueda soportar todas las condiciones meteorológicas y el paso del tiempo.    Las carreras de larga distancia ejercen muchas fuerzas de impacto sobre el cuerpo, por lo que incluir un programa regular de fuerza y flexibilidad es la mejor baza para soportar las fuerzas de impacto y correr con fuerza kilómetro a kilómetro.

Sentadilla

El entrenamiento con pesas puede parecer contradictorio para los corredores: Cuanto más músculo tengas, más pesado serás, por lo que tendrás que cargar con más peso al correr. Aunque esto es cierto, no significa que debas renunciar al entrenamiento con pesas. Añadirlo a tu rutina, aunque sea una o dos veces por semana, puede ser muy beneficioso para tu entrenamiento: puede ayudarte a prevenir lesiones y a aumentar la velocidad.
De hecho, los corredores necesitan el entrenamiento con pesas incluso más de lo que crees. «El trabajo de fuerza cumple tres grandes objetivos para los corredores», dice Jason Fitzgerald, entrenador de running certificado por la USATF y fundador de Strength Running en Denver, Colorado. «Previene las lesiones fortaleciendo los músculos y los tejidos conectivos; ayuda a correr más rápido mejorando la coordinación neuromuscular y la potencia; y mejora la economía de la carrera fomentando la coordinación y la eficiencia de la zancada» [Deja que RunCoach libere todo tu potencial con un entrenamiento personalizado, una preparación experta y resultados probados]. Para aliviar tus miedos, intenta cambiar tu visión sobre por qué estás entrenando con pesas y qué puede hacer por ti. Como corredor, estás entrenando para ganar fuerza, no para aumentar la masa muscular. Y debido a la cantidad de kilómetros que haces semanalmente, las posibilidades de que consigas un gran aumento de masa muscular son bastante bajas.

Vuela

El entrenamiento de fuerza no es sólo para los levantadores de pesas de competición y las ratas de gimnasio. Los corredores también pueden mejorar mucho su rendimiento con rutinas sencillas (y constantes) de entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas.
Tanto si tienes acceso a un gimnasio con pesas como si haces ejercicios con el peso del cuerpo en el salón de tu casa, hay un montón de ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores que te ayudarán a superar tus marcas o a correr con más facilidad.
Sin embargo, una de las preocupaciones de los corredores es que el entrenamiento de fuerza aumente la masa muscular y el peso corporal. Pero con los entrenamientos de fuerza y resistencia adecuados para corredores, añadirás músculo magro que mejorará tu eficiencia sin que te pese.
En lugar de realizar pesadas series de press de banca o hacer curls hasta el fallo, estos movimientos de entrenamiento de fuerza para corredores se dirigen a los grupos musculares esenciales que te harán más fuerte y más rápido.
El núcleo es un grupo importante de músculos que van desde las caderas hasta el pecho y que ayudan a proteger y estabilizar la columna vertebral. Es esencial tanto si te levantas del sofá como si recoges una bolsa de la compra.

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