Ejercicios fuerza explosiva futbol

Levantamiento de terneros

Alves JM, Rebelo AN, Abrantes C, Sampaio J. (2010). Efectos a corto plazo del entrenamiento complejo y de contraste en las capacidades de salto vertical, sprint y agilidad de los jugadores de fútbol. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 936-94. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c7c5fd

Chatzopoulos Dimitris E., Charalambos J . Michailidis, Athanasios K. Giannakos, Kostas C. Alexiou, Dimitrios A. Patikas, Christos B . Antonopoulos, Christos M. Kotzamaividis (2007). Efectos de potenciación postactivación después de un ejercicio de resistencia intenso en la velocidad de carrera. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1278-1281.

Chycki J., Golas A., Halz M., Maszczyk A., Toborek M., Zajac A. (2018). La ingestión crónica de bicarbonato de sodio y potasio, con citrato de potasio, magnesio y calcio mejora el rendimiento anaeróbico en jugadores de fútbol de élite. Nutrients, 1, 10(11). https://doi.org/10.3390/nu10111610

Gago P., Arndt A., Ekblom M. (2017). Potenciación post activación de los Plantarflexores: implicaciones de la variación del ángulo de la rodilla. Journal of Human Kinetics, 57, 29-38. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0044

Ejercicios de potencia

Rodrigo Ramírez-Campillo, David C. Andrade, Cristian Álvarez, Carlos Henríquez-Olguín, Cristian Martínez, Eduardo Báez-SanMartín, Juan Silva-Urra, Carlos Burgos, Mikel Izquierdo. (2014) Efectos del descanso intermedio en la adaptación a 7 semanas de entrenamiento explosivo en jóvenes futbolistas. Revista de Ciencia y Medicina del Deporte (13), 287 – 296.

Rodrigo Ramírez-Campillo, David C. Andrade, Cristian Álvarez, Carlos Henríquez-Olguín, Cristian Martínez, Eduardo Báez-SanMartín, Juan Silva-Urra, Carlos Burgos, Mikel Izquierdo. (2014) Efectos del descanso intermedio en la adaptación a 7 semanas de entrenamiento explosivo en jóvenes futbolistas. Revista de Ciencia y Medicina del Deporte (13), 287 – 296.

Los mejores entrenamientos de piernas para jugadores de fútbol en casa

Alternativamente, estudios anteriores han investigado los efectos de los saltos con carga, con una mano tipo haltere (Cronin et al., 2014; McKenzie et al., 2014; Rosas et al., 2016). Cronin et al. (2014) demostraron una mejora aguda en el rendimiento de los saltos cuando se utilizaba una sobrecarga externa durante los saltos pliométricos, lo que puede explicarse por el aumento significativo de la fuerza de reacción del suelo y del impulso promovido por el uso de cargas adicionales. Más recientemente, Rosas et al. (2016) analizaron los efectos de los saltos con o sin carga de mano tipo haltere en los rendimientos de salto vertical y horizontal de jugadores de fútbol juveniles, encontrando resultados interesantes y relevantes. Tras 6 semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoraron los rendimientos de salto; sin embargo, el grupo de salto con carga presentó mayores mejoras en las capacidades de salto vertical y horizontal. Sin embargo, queda por establecer si esta estrategia de entrenamiento también es capaz de aumentar la capacidad máxima de sprint de los jóvenes atletas. Por lo tanto, el objetivo de este estudio fue investigar los efectos de las estrategias de entrenamiento pliométrico con carga y sin carga en el rendimiento de velocidad y potencia de jóvenes futbolistas de élite.

Ejercicios explosivos

El fútbol se caracteriza por los cambios rápidos de dirección, los movimientos veloces y las carreras de velocidad, lo que hace que la fuerza de las piernas y del tronco sea fundamental para ser un jugador explosivo.  Sin duda, la velocidad y la agilidad son partes cruciales del juego, pero si te centras demasiado en ser más rápido sin añadir potencia a la parte inferior de tu cuerpo, puedes encontrarte con la última elección entre tus compañeros cuando juegues el fin de semana, según Eric Dannenberg, C.S.C.S., X.P.S., director de rendimiento y entrenador de fuerza y acondicionamiento de EXOS.

«En EXOS creemos que hacer cosas sencillas salvajemente bien conducirá a la mejora del rendimiento», dice Dannenberg, que ha trabajado anteriormente como asistente de la selección nacional masculina de fútbol de Estados Unidos. «Ser capaz de seguir el balón y luego tener la fuerza en las piernas para cambiar de dirección de forma explosiva es clave para ganar batallas en el campo. El entrenamiento del núcleo de los jugadores de fútbol debe centrarse en las áreas clave necesarias para patear y cortar. La prevención de lesiones es extremadamente importante y estos ejercicios ayudarán a prevenir las lesiones comunes en el fútbol.»

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