Ejercicios para abdominales superiores

Ejercicios para abdominales superiores

Un giro ruso

Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan los calentamientos y enfriamientos adecuados y las técnicas de estiramiento.
Todo el mundo quiere un núcleo sólido como una roca, y los abdominales superiores cincelados son una gran parte de eso. Por suerte, hay ejercicios que se pueden hacer en casa sin ningún tipo de equipamiento especial. Abdominales, sentadillas, planchas, abdominales en V, Pilates: hay muchos ejercicios que puedes probar para mantener el interés. Con tanta variedad, es fácil desarrollar una buena rutina de abdominales superiores para hacerla varias veces a la semana.
Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos hacen hincapié en los calentamientos, enfriamientos y técnicas de estiramiento adecuados. Este artículo ha sido visto 31,231 veces.

Sentadilla

Cuando nos referimos al núcleo o a los abdominales, en realidad estamos hablando de dos distinciones principales de grupos musculares, los músculos de la estabilidad global y los músculos de la estabilidad profunda. Cuando nos referimos a los abdominales superiores, la distinción normal es cualquiera de los grupos que ocupan el espacio por encima del ombligo.
Aunque esta distinción se hace habitualmente, muchos de los grupos abdominales tienen componentes superiores e inferiores, dependiendo de su fijación a la columna vertebral o a la zona lumbar, o de su ubicación general. Ambos grupos musculares desempeñan un papel integral en la fuerza del abdomen superior.
Estos estabilizadores locales se unen directamente a la columna lumbar y se activan al comenzar un movimiento. Algunos de los músculos estabilizadores locales más esenciales son el diafragma, el suelo pélvico y el transverso del abdomen.
El sistema global suele denominarse músculos del movimiento. Proporcionan ráfagas de velocidad e intensidad y no siempre se activan. Los oblicuos externos, el glúteo medio y el recto abdominal «six-pack» son algunos de los grandes protagonistas del sistema de estabilidad global.

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Sí, puedes entrenar más

Elevación de piernas

Cuando piensas en los abdominales superiores, en realidad estás pensando en la mitad superior de un grupo muscular llamado recto abdominal (conocido como los músculos del «six-pack»), que recorre la parte delantera de tu núcleo desde las costillas hasta el hueso púbico. (Para que lo sepas, este grupo muscular contiene ocho segmentos, no sólo seis… pero ¿quién lleva la cuenta?) Es importante mantener fuerte todo el tronco haciendo una gran variedad de ejercicios, desde movimientos isométricos como las planchas hasta los clásicos de flexión de la columna vertebral como los abdominales. Sin embargo, si quieres centrarte específicamente en los abdominales superiores, puedes hacerlo centrándote en movimientos que impliquen tirar del pecho hacia la pelvis, o viceversa. Aunque los ejercicios de esta sesión de abdominales superiores hacen trabajar todo el tronco (¡está todo conectado!), activarán especialmente la mitad superior del recto abdominal.Tiempo: 20-25 minutosEquipo: esterilla, peso ligero (opcional)Bueno para: abdominales superiores (recto abdominal)Instrucciones: Para este entrenamiento, completarás tres o cuatro rondas de los siguientes cuatro circuitos, cada uno de los cuales consta de tres o cuatro movimientos. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio del circuito. Una vez que haya completado el circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita dos o tres veces más. Al final de cada circuito, descansa 60 segundos y pasa al siguiente. Repite hasta que termines.

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