Ejercicios para trapecio con mancuernas

Remo vertical

Los trapecios son músculos que añaden un aire instantáneo de dominio, poder y masculinidad a tu físico. Y cuando se trata de desarrollarlos, hay tres factores clave que debes poner en práctica en tus entrenamientos de trampas.

«En primer lugar, es importante trabajar los músculos de la cadera con una variedad de movimientos que incluyan cargas, encogimientos de hombros, variaciones de levantamiento olímpico, ejercicios para la parte superior de la espalda y movimientos por encima de la cabeza», dice el doctor Joel Seedman, especialista en fuerza y rendimiento y propietario de Advanced Human Performance en Atlanta, Georgia.

«En segundo lugar, hay que incorporar la postura adecuada, la alineación de la columna vertebral y la posición de la escápula en todos los ejercicios para activar los músculos objetivo de manera eficiente», dice. «Y, por último, es fundamental incluir los mecanismos clave para inducir una hipertrofia máxima, como la sobrecarga y la tensión mecánica, la tensión constante/continua, el estrés metabólico y el microtraumatismo inducido por el estiramiento».

Para maximizar el crecimiento de la parte superior de la espalda, querrás que cada uno de tus entrenamientos de tracción incluya una variación de levantamiento olímpico, una variación de peso muerto, una variación de encogimiento de hombros, un movimiento por encima de la cabeza, un remo, un pullup o un pulldown y una carga. Para obtener los mejores resultados, este tipo de entrenamiento debe realizarse dos veces por semana con al menos 3 días de descanso entre los entrenamientos, incorporando diferentes movimientos en cada uno de los días, dice Seedman. Para evitar el sobreentrenamiento, limita cada entrenamiento a no más de 8 ejercicios diferentes.

Ejercicios para los trapecios con pesas

Ganar masa muscular no es sólo una cuestión de coger y dejar cosas a ciegas. Hay que ser un poco más estratégico que eso para construir el físico que quieres. Entender a qué músculos hay que prestar atención y los efectos que tendrá su trabajo es esencial si se entrena con el objetivo de conseguir un cuerpo más grande.

Un ejemplo: la parte superior del cuerpo. Es posible que pienses que debes dedicar todos tus esfuerzos de desarrollo muscular al pecho, los hombros y los brazos. Eso no está del todo mal, pero la espalda también necesita atención, por algo más que la simetría. Un músculo al que debes prestar especial atención es el trapecio. Este músculo largo, con forma de cuadrilátero y compuesto por tres partes (superior, media e inferior), ocupa una gran superficie en la parte superior de la espalda.

Las funciones de los trapecios hacen que merezca la pena prestarle atención. El músculo es grande por sí mismo, y añadirás tamaño a tu espalda y hombros cuando realices movimientos centrados en los trapecios, pero tus otros músculos de la parte superior del cuerpo también se beneficiarán de unos trapecios fuertes. Los trapecios superiores sostienen los brazos y elevan los omóplatos, mientras que los trapecios medios e inferiores son esenciales para la retracción, la depresión y la rotación escapular. Encogerse de hombros, levantar los brazos y otros movimientos utilizan los trapecios, por lo que entrenarlos para que sean lo más fuertes posible te ayudará en algo más que en el departamento de la espalda grande. Añade estos ejercicios a tus sesiones de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para empezar a desarrollar unos trapecios más grandes y fuertes. El objetivo final: convertirse en el rey de los trapecios. Carga de granjero

Ejercicios para el trapecio superior

El músculo trapecio -una lámina de tendones en forma de cometa que se extiende verticalmente a lo largo de la parte superior de la columna vertebral y se abre en abanico hacia los hombros- es el músculo multitarea de la espalda. Los trapecios superiores encogen los hombros hacia arriba; la parte media los tira hacia atrás; los trapecios inferiores los tiran hacia abajo.

Los músculos del trapecio estabilizan y articulan los omóplatos, que se mueven prácticamente cada vez que mueves los brazos. Por ello, no hay muchos movimientos de la parte superior del cuerpo en los que no intervengan.

En los deportes, te ayudan a lanzar, escalar y balancearte. En el gimnasio, te ayudan a remar, tirar y presionar. En el día a día, unos trapecios fuertes pueden mantener tu postura bajo control y evitar que tu vista lateral adquiera una forma de C permanente. Desarrolla los trapecios lo suficiente y te ayudarán a tener un aspecto poderoso y atlético, tanto de frente (imagina los hombros robustos de un gimnasta) como de espaldas (imagina la sinuosa parte superior de la espalda de un nadador olímpico).

– Respirando profundamente, gira la parte superior de la espalda hacia el techo tan alto como puedas mientras dejas que la barbilla caiga hacia el pecho. Siente el estiramiento en la nuca y entre los omóplatos, y mantén la posición durante dos cuentas.

Músculo trapecio

Si no incluyes los mejores ejercicios de trapecio en tu régimen de entrenamiento general, entonces tu régimen de entrenamiento general no está completo. Al fin y al cabo, si te centras en los músculos del trapecio -que van desde la base del cuello hasta la mitad de la espalda- te distinguirás de todos los bobos (es decir, de los que se centran en el tronco y los brazos e ignoran los músculos de los senos).

Los mejores ejercicios de trampas para hombres le ayudarán a completar su cartera de músculos saludables. Sí, significa añadir un entrenamiento más a una rutina ya intensiva, pero nunca dijimos que fuera a ser fácil. Como resultado directo, usted estará impulsando sus músculos de la trampa y la mejora de cosas como la postura, la definición, el movimiento, la masa y la fuerza.

Es muy probable que ya esté realizando cargas de peso como parte de su rutina habitual de fortalecimiento. Eso probablemente significa que estás al menos vagamente familiarizado con uno de los mejores ejercicios para los músculos trapecios, también conocido como «farmer’s carry». A continuación te explicamos cómo hacerlo:

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