Ejercicios piernas y gluteos en casa

ejercicios de piernas en casa para hombres

Estamos en medio de un renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, al aumento del enfoque en la aptitud funcional, y/o a Jennifer López, los hombres y las mujeres están tratando de construir traseros más fuertes y más hermosos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.

Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son sólo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo de músculos -llamado colectivamente «cadena posterior»- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de power cleans, deadlifts, box jumps o simplemente de levantar una pesada maleta del suelo y colocarla en el compartimiento superior.

Y a pesar de lo que algunos influencers de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero fuerte no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, tendrás que atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos de eficacia probada. Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu trasero mientras lo haces).

entrenamiento de glúteos y piernas con pesas

Las piernas están formadas por algunos de los músculos más grandes. – te sostienen durante la mayoría de las actividades que realizas cada día. Cuando entrenes las piernas, debes incluir ejercicios que fortalezcan los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps.

Las piernas se utilizan en los movimientos cotidianos y durante varios ejercicios compuestos potentes como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Los ejercicios de piernas tienen muchos beneficios, como el fortalecimiento de los músculos de las piernas, la formación de huesos más fuertes en los adolescentes y el mantenimiento de la densidad ósea cuando se es mayor.

La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos afirma que «el ejercicio actúa sobre los huesos de forma similar a como lo hace sobre los músculos: los fortalece». Esto hace que los ejercicios de piernas sean especialmente importantes para las mujeres, ya que, según la Fundación Nacional de Osteoporosis de EE.UU., las mujeres son más propensas a la osteoporosis que los hombres a medida que envejecen.

Debido al tamaño de los músculos de las piernas en comparación con los demás músculos del cuerpo, se necesita mucha más energía para reclutarlos durante el ejercicio. Por lo tanto, los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son una de las formas más fáciles de aumentar el ritmo cardíaco, sobre todo cuando se realizan a intensidades más altas, lo que puede ser una buena forma de mezclar el entrenamiento y trabajar en diferentes zonas de ritmo cardíaco.

ejercicio para las piernas y los muslos

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Sus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.

Además de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.

elevaciones de pantorrilla

Si hacer ejercicio para conseguir una parte inferior del cuerpo más fuerte está en su lista de tareas mientras está en cuarentena, tengo malas noticias. Lo que más haces (sentarte) probablemente esté saboteando tus objetivos. Pero no te rindas todavía. «Para la mayoría de nosotros, nuestro estilo de vida implica estar mucho tiempo sentados, donde los glúteos están adormecidos por la presión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día. Además, los flexores de la cadera están en una posición tensa. Este acortamiento de los flexores de la cadera envía una señal a los glúteos para que se apaguen, un proceso llamado inhibición recíproca. Con el tiempo, la conexión neurológica con los glúteos se debilita cada vez más», afirma Adam Swartz, director de fitness y entrenador personal de The DB Method.

Leer más:  El mejor equipo de ejercicios para el hogar en 2020 Entonces, ¿cómo se puede entrenar mejor y acceder a los músculos de los glúteos (aparte de evitar sentarse durante demasiado tiempo)? Swartz dice que hay algunas maneras en las que puedes «despertar» tus glúteos adecuadamente antes de entrenar para asegurarte de que se activan y disparan de manera óptima cuando haces ejercicios de glúteos. «Somos criaturas muy orientadas hacia delante: estamos mucho más conectados con la parte delantera de nuestro cuerpo que con la trasera. Por lo tanto, a la hora de entrenar necesitamos dedicar tiempo a despertar y reconectar los glúteos antes de esperar que funcionen de forma óptima», afirma Swartz. Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de Swartz para trabajar la parte inferior, incluidos los glúteos y los muslos, y los beneficios de unos glúteos fuertes.

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