Entrenamiento en el gimnasio

plan de entrenamiento para todo el cuerpo

En primer lugar, siempre que estés en el gimnasio, querrás hacer ejercicios que imiten lo mejor posible los movimientos cotidianos.  Cuanto más se parezcan los ejercicios que haces en el gimnasio a los que harías en la vida diaria, más transferencia de beneficios recibirás.

Revolucionarás tu metabolismo y conseguirás que la testosterona fluya por tu cuerpo, lo que te ayudará a aumentar significativamente tu masa muscular magra y tu fuerza.  Esto significa que quemarás más calorías y aumentarás la quema de grasa.

Baja hasta el suelo tanto como puedas mientras haces estos ejercicios para ver los beneficios óptimos, ya que las sentadillas de profundidad total aumentan el reclutamiento de tus cuádriceps (músculos del muslo). Cuanto más los trabajes, más crecerán, cuanto más crezcan, más calorías quemarás, y cuanto más calorías quemes, más grasa quemarás.

Prueba a variar el ángulo del banco: inclinado, plano y declinado. De este modo, se reclutarán diferentes zonas de estos músculos y se estimulará la progresión. Prueba también varios patrones de agarre: agarre cerrado, agarre invertido y agarre ancho para cambiar el estímulo y superar las mesetas.

entrenadores elípticos

Por fin lo has conseguido. Te has hecho socio del gimnasio. Si estás ansioso por empezar, pero un poco nervioso al mismo tiempo, no te preocupes. Casi todo el mundo se siente un poco desconcertado cuando entra por primera vez en un gimnasio. ¿Por dónde empezar?

La clave es no intentar hacerlo todo al principio, dice el entrenador de fitness de Los Ángeles Andrew Heffernan. «Aprende unos pocos movimientos, trabaja hasta que te sientas un poco sudado y vete antes de que te agotes o te aburras», dice.

Y no olvides mantener la mente abierta. Puede que te sientas un poco incómodo en el proceso, pero en unas semanas te sentirás mucho más seguro, sobre todo cuando empieces a ver los resultados. Mientras tanto, deja que esta sea tu guía de supervivencia mientras navegas por el gratificante (pero a veces confuso) mundo del gimnasio.

Poner un pie en el gimnasio es la parte más difícil. Jacque Crockford, entrenadora personal titulada, sugiere que el primer día se eviten las conjeturas concertando una cita con un miembro del personal del gimnasio.

«Tanto si se trata de un entrenador personal, un especialista en fitness o un miembro del equipo de recepción, es importante hacer un recorrido por las instalaciones, entender la cultura del club, hacer preguntas y quizás conseguir algunas demostraciones de algunos equipos que te resulten interesantes», dice.

fila inclinada

No hace falta ser un culturista o un atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Cuando se hace correctamente, el entrenamiento con pesas puede ayudarle a perder grasa, aumentar su fuerza y tono muscular y mejorar su densidad ósea. Sin embargo, si se hace de forma incorrecta, el entrenamiento con pesas no le proporcionará estos beneficios, e incluso puede provocar lesiones.

Puede que aprendas las técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos o a otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de entrenamiento con pesas puede provocar esguinces, distensiones, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden obstaculizar tus esfuerzos de entrenamiento con pesas.

Si acaba de empezar, trabaje con un especialista en entrenamiento con pesas bien informado: un fisioterapeuta, un entrenador deportivo u otro especialista en fitness que esté familiarizado con la técnica adecuada de entrenamiento con pesas. Si lleva un tiempo utilizando las pesas, considere la posibilidad de programar un tiempo con un entrenador para volver a comprobar su técnica e identificar cualquier cambio que pueda necesitar.

prensa de banco

Tal y como indica el American College of Sports Medicine en las «Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition», se recomienda que todos los adultos realicen al menos dos días no consecutivos de actividades de fortalecimiento muscular a la semana para obtener beneficios para la salud, como el aumento de la fuerza ósea y la aptitud muscular.

En estas directrices, el entrenamiento de fuerza se define como cualquier forma de ejercicio que «hace que los músculos trabajen más de lo que están acostumbrados a hacer» para ayudar a mejorar o mantener la fuerza muscular. Esto puede incluir el uso de bandas de resistencia, la realización de ejercicios calisténicos con el peso del cuerpo o el levantamiento de pesas.

El entrenamiento de fuerza involucra a los principales grupos musculares del cuerpo en sesiones de intensidad moderada a alta para todo el cuerpo, o puede emplear divisiones de entrenamiento que se dirigen a áreas como las piernas, la cadera, el pecho, los abdominales, los hombros y los brazos.

Es un estilo de entrenamiento ideal si le gusta levantar pesas en el gimnasio y puede complementar los estilos de entrenamiento basados en el cardio, lo que lo convierte en una gran opción si su objetivo es mejorar su salud y estado físico general.

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