Entrenamiento ganar masa muscular

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El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empezamos a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar una pérdida de masa muscular magra de entre el 3 y el 8% cada década.

Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.

Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.

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Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

«Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos», dijo. «Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano».

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La genética es importante. Si pudieras, elegirías bien a tus padres. La capacidad de ganar músculo viene determinada, al menos en parte, por la genética.  Sin embargo, partiendo de una base baja siempre se puede mejorar la forma del cuerpo. Ser hombre y joven también favorece la construcción de músculo, debido a la mayor cantidad de testosterona que está presente de forma natural en este colectivo.

Entrena con un volumen alto y una intensidad media. El «volumen» es la cantidad de series y repeticiones que haces y la «intensidad» es la cantidad de peso que eliges. Para cada serie de ejercicios de entrenamiento con pesas, realice de 10 a 15 repeticiones con menos de un minuto de descanso entre series.

la mejor rutina de entrenamiento para ganar músculo

Tanto si eres un atleta de élite como si eres alguien que va al gimnasio con regularidad, ganar músculo es un objetivo por el que muchos de nosotros luchamos. Ciertos atletas necesitan la masa añadida debido a las exigencias de su deporte – piense en el liniero defensivo tratando de mantener la línea de scrimmage – mientras que usted y yo podríamos querer un poco de músculo extra para… bueno, usted sabe por qué queremos más músculo. Así que probablemente todos lo hayáis oído antes: utilizar cargas moderadas, realizarlas a ritmos relativamente lentos, hacer de 6 a 12 repeticiones y/o entrenar hasta el fallo. Si bien estas sugerencias podrían funcionar, puede que te estés perdiendo algunas tácticas simples que podrían ayudar masivamente (juego de palabras) a acelerar tus ganancias musculares.

1. En lugar de utilizar cargas moderadas y aspirar a 8 repeticiones, divida sus series en 2 grupos. Seguramente puedes levantar más peso para 4 repeticiones que para 8, así que por qué no tomar 30-60 segundos entre cada grupo y aumentar la cantidad de tensión (y el estímulo para el caso) que se coloca en tus músculos.Por qué esto funciona:Las fibras musculares de tipo 2 tienen una mayor capacidad de crecimiento que las fibras de tipo 1 (piensa en un velocista frente a un corredor de resistencia). Las fibras de tipo 2 no se activan a menos que exista una cierta tensión, normalmente por encima del 80% de su 1RM o cuando la velocidad de su levantamiento es lenta (y no a propósito). En lugar de intentar activamente levantar más lentamente durante la fase concéntrica – la fase de elevación de la sentadilla, por ejemplo – sea explosivo desde la parte inferior del levantamiento. Aunque esto funciona razonablemente bien con cargas moderadas, funciona especialmente bien con cargas pesadas.Por qué esto funciona:Las investigaciones sugieren que cuando hay intención de moverse rápidamente a través de la fase concéntrica, no sólo será capaz de levantar más pesado, debido a un mayor uso de la energía elástica almacenada, también reclutará más MUs de alto umbral – estas MUs tienen una mayor influencia en las fibras de tipo 2 (consulte el punto 1).

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