Entrenamiento tren superior en casa

entrenamiento de la parte superior del cuerpo en casa sin equipo femenino

A medida que el tiempo se va calentando y se va montando más en bicicleta, el ciclismo por sí solo puede fortalecer las piernas, así que querrás pasar algunos días de entrenamiento de fuerza centrándose en la parte superior del cuerpo para equilibrarlo todo. Tener la espalda, los brazos y los hombros fuertes te asegurará que puedas mantener la forma adecuada en la bicicleta durante los recorridos largos. Aunque los gimnasios sigan cerrados por el coronavirus o no estés preparado para volver, puedes fortalecer la parte superior del cuerpo en casa, por lo que Amber Rees, instructora de Barry’s Bootcamp y cofundadora de Brave Body Project, ha creado esta sesión de ejercicios para la parte superior del cuerpo en casa que te permitirá fortalecer los músculos en sólo 15 minutos.

[¿Quieres empezar a hacer entrenamiento cruzado pero no sabes por dónde empezar? La Guía para principiantes sobre el entrenamiento de fuerza te enseñará todos los fundamentos para sacar el máximo partido a tu sesión de pesas, preparándote para hacer kilómetros más fuertes sobre el sillín] Cómo hacerlo: Realiza cada uno de los siguientes movimientos durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre cada ejercicio. Repite el circuito 3 veces para un total de 15 minutos. Necesitarás una esterilla y dos mancuernas. (Si no tienes acceso a mancuernas, todos estos movimientos pueden hacerse con pesas improvisadas). Rees hace una demostración de cada ejercicio para que puedas aprender la forma correcta.

5 ejercicios para la parte superior del cuerpo en casa

Tiempo: 20 minutosEquipo: ColchonetaBueno para: Fortalecimiento de la parte superior del cuerpoInstrucciones: Empezando por el primer movimiento, completa tantas repeticiones como sea posible durante el tiempo prescrito manteniendo la forma adecuada. Descansa donde se indique antes de continuar con el siguiente ejercicio. 1. Brazos de cactus

Cómo hacerlo: Comience de pie en la colchoneta, con los pies separados a la anchura de la cadera. Junta los codos y levántalos, con los brazos en un ángulo de 90 grados. Manteniendo el núcleo estable, abre los codos al máximo y vuelve a juntarlos. Completa el mayor número de repeticiones posible en 30 segundos, y luego continúa con el siguiente movimiento.2. Rollos de hombro

Cómo hacerlo: Empieza de pie en la esterilla, con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en los puños a los lados. Manteniendo el núcleo comprometido, comienza a levantar el hombro hacia las orejas. Tire de los omóplatos hacia atrás mientras abre el pecho. A continuación, tire de los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas. Lleve los hombros hacia adelante, luego levántelos de nuevo hacia las orejas y vuelva a empezar. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, y luego continúe con el siguiente movimiento.3. Jumping Jacks

Cómo hacerlo: Comience de pie con las manos a los lados. Salte con las piernas abiertas, a una distancia ligeramente superior a la de las caderas, mientras levanta las manos por encima de la cabeza. Vuelve a juntar las piernas y baja los brazos a los lados, y repite. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.4. Caminatas con gusanos

prensa de banco

Con todas las herramientas de entrenamiento a tu disposición, ninguna es tan fácil de usar o tan conveniente como las mancuernas. Puedes montar un gimnasio en casa con sólo un par de mancuernas ajustables y un banco ajustable, y conseguir un entrenamiento perfectamente bueno sin tener que luchar contra las multitudes en el gimnasio – o desembolsar varios cientos de dólares para una membresía. Las mancuernas tienen algunas características únicas que otros tipos de equipos de entrenamiento con pesas no ofrecen, por lo que la recopilación de un entrenamiento con mancuernas no sólo es un gran desafío para los levantadores principiantes, sino también un sólido cambio de ritmo para los entrenadores más avanzados.

Este mes te mostramos cómo hacer un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo con nada más que un par de mancuernas y un banco ajustable. Al elegir los ejercicios para los grupos musculares más grandes, como el pecho, la espalda y los hombros, es importante seleccionar movimientos multiarticulares o compuestos. Éstos implican más que un solo par de articulaciones y, por tanto, reclutan más tejido muscular. También puedes mover más peso que con los movimientos de una sola articulación, lo que es necesario si tu objetivo es desarrollar músculos grandes.

entrenamiento con pesas

La rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo de Orbit contiene 5 ejercicios compuestos diferentes para trabajar todos los músculos de la parte superior del cuerpo utilizando únicamente mancuernas. El entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo es esencial para mejorar la postura, especialmente si trabajas frente al ordenador.

En esta rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, te sugerimos que utilices mancuernas de entre 2 kg y 6 kg, dependiendo de tu nivel de fuerza. Tener dos tamaños de mancuernas, por ejemplo 2kg y 5kg, es ideal para este entrenamiento, aunque se puede hacer con un solo juego ligero. Es importante elegir pesos de mancuernas que te permitan completar las repeticiones y rondas recomendadas de forma adecuada.

Antes de empezar nuestra rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, dedica 5 minutos a hacer un calentamiento. Esto puede incluir algunos movimientos de la parte superior del cuerpo, estiramientos y algún trote ligero. Esto le ayudará a aflojar las articulaciones y a hacer fluir la sangre.

El primer ejercicio de nuestra rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo es el Arnold Press, un gran ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo. Este entrenamiento de la parte superior del cuerpo se centra principalmente en los hombros, pero la adición del curl de bíceps ayuda a trabajar también los bíceps.

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