Fibras rápidas y lentas

Tabla de fibras musculares de contracción rápida y lenta

A menudo, este tipo de proceso de pensamiento se basa en la observación de que diferentes tipos de atletas desarrollan y mantienen los músculos de manera diferente, pero aquellos dentro del mismo deporte (o del mismo subconjunto de un deporte) tienden a tener características similares en sus construcciones.

Esto llevó a la gente a creer que cierta musculatura era más probable que se desarrollara en ciertos tipos de atletas como resultado de su método principal de entrenamiento, es decir, entre el ejercicio explosivo de alta intensidad frente al trabajo de resistencia de larga duración.

¿Cuáles son exactamente, y se benefician ciertos atletas de un tipo de músculo más que de otro? Si es así, ¿cómo saber si los tienes o no? Y si no los tienes, ¿cómo los consigues? (¿Es siquiera posible?)

Cuanto más se profundiza en el enigma de las fibras musculares, más preguntas parecen surgir. Y cuando nuestros clientes acuden a nosotros con preguntas candentes sobre las últimas investigaciones, es justo que nos tomemos el tiempo necesario para responder a sus preguntas.

Los músculos esqueléticos son básicamente grandes haces de tejido contráctil anclados a dos puntos del esqueleto. Cuando el tejido se contrae o se relaja, crea movimiento (o estabilidad) manipulando la relación espacial entre esos dos puntos de anclaje (estabilizando, aumentando o disminuyendo la relación de alguna manera).

Fibra muscular de contracción rápida

¿Quieres aumentar la resistencia? ¿Y la potencia? ¿Hay que desechar los sueños de ser un bateador estrella o un corredor de maratón si los coeficientes de contracción no son ideales? No necesariamente. Los tipos de fibras musculares a los que se dirigen los distintos tipos de programas de entrenamiento pueden influir en los objetivos del entrenamiento del rendimiento deportivo.

Los músculos esqueléticos están formados por fibras musculares individuales. Y al igual que los músculos, no todas las fibras musculares son iguales. Hay dos tipos de fibras musculares esqueléticas, las de contracción rápida y las de contracción lenta, y cada una de ellas tiene funciones diferentes que es importante comprender cuando se trata de programar el movimiento y el ejercicio.

Las fibras musculares de contracción lenta son resistentes a la fatiga y se centran en movimientos pequeños y sostenidos y en el control postural. Contienen más mitocondrias y mioglobina, y son de naturaleza aeróbica en comparación con las fibras de contracción rápida. Las fibras de contracción lenta también se denominan a veces fibras de tipo I o rojas debido a su suministro de sangre.

Las fibras musculares de contracción rápida proporcionan fuerzas más grandes y potentes, pero de menor duración y se fatigan rápidamente. Son más anaeróbicas y tienen menos riego sanguíneo, de ahí que a veces se las denomine fibras blancas o de tipo II. Los músculos esqueléticos contienen ambos tipos de fibras, pero las proporciones pueden variar en función de diversos factores, como la función muscular, la edad y el entrenamiento.

Músculos de contracción rápida

Las fibras musculares del esqueleto pueden subdividirse en subtipos de contracción lenta y rápida en función de su metabolismo y su acción correspondiente. La mayoría de los músculos están formados por combinaciones de estas fibras, aunque el número relativo varía sustancialmente.

Las fibras de contracción lenta están diseñadas para actividades de resistencia que requieren contracciones repetidas a largo plazo, como mantener la postura o correr una larga distancia. El ATP necesario para la contracción de las fibras de contracción lenta se genera a través de la respiración aeróbica (glucólisis y ciclo de Krebs), en la que se producen 30 moléculas de ATP a partir de cada molécula de glucosa en presencia de oxígeno. La reacción es más lenta que la respiración anaeróbica y, por lo tanto, no es adecuada para los movimientos rápidos, pero es mucho más eficaz, por lo que los músculos de contracción lenta no se cansan rápidamente. Sin embargo, esta reacción requiere el suministro de grandes cantidades de oxígeno al músculo, lo que puede convertirse rápidamente en un límite de velocidad si los sistemas respiratorio y circulatorio no pueden seguir el ritmo.

Debido a sus grandes necesidades de oxígeno, las fibras de contracción lenta están asociadas a un gran número de vasos sanguíneos, mitocondrias y altas concentraciones de mioglobina, una proteína que se une al oxígeno y que da a los músculos su color rojizo. Un músculo con muchas fibras de contracción lenta es el sóleo de la pierna (~80% de contracción lenta), que desempeña un papel fundamental en la bipedestación.

Ejercicios de fibras musculares de contracción lenta

Si ves los deportes en la televisión, es probable que en algún momento hayas oído a un comentarista hablar de que un atleta tiene músculos explosivos o potentes. Por ejemplo, el jugador profesional de fútbol americano JJ Watt ha recibido mucha atención por su programa de acondicionamiento fuera de temporada, que incluye voltear una gran rueda de camión. Hace poco, un comentarista deportivo hablaba de las técnicas de entrenamiento de Watt y mencionaba que éste trabajaba las fibras musculares de contracción rápida para ser más explosivo. Al principio, esto parece un poco absurdo: ¿fibras musculares de contracción rápida? ¿Existe realmente eso, y es posible hacer ciertos ejercicios que se centran en un tipo de fibra muscular?

Sí, hay diferentes tipos de fibras musculares en el cuerpo, que se clasifican en función de cómo producen energía. Sí, las diferentes fibras musculares pueden entrenarse mediante ejercicios específicos diseñados para centrarse en cómo crean energía o generan fuerza. Aunque se ha identificado una gran variedad de tipos de fibras musculares, como el tipo I, el tipo IC, el tipo IIC, el tipo IIAC, el tipo IIA y el tipo IIX, generalmente se clasifican como de contracción lenta o de contracción rápida (véase la tabla).

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