Fuentes de omega 3 vegetales

suplementos de omega-3

En total, hay tres ácidos grasos omega-3 importantes. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) -que suelen encontrarse en los aceites marinos- y el ácido alfa-linolénico (ALA), que suele encontrarse en los aceites vegetales.

Según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, los omega-3 son «una parte integral de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan a la función de los receptores celulares de estas membranas». Los ácidos grasos producen hormonas que regulan diversas funciones corporales, como la coagulación de la sangre y la contracción y relajación de las paredes arteriales. También son responsables de unirse a los receptores celulares que regulan la función genética.

El cuerpo es incapaz de producir sus propios omega-3. Sin embargo, las personas pueden obtenerlos de su dieta. Mientras que el EPA y el DHA son relativamente difíciles de encontrar en fuentes vegetales, el ALA es el ácido graso más común que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

«El ácido graso omega-3 ALA es esencial: debemos consumirlo en los alimentos, ya que nuestro cuerpo no puede fabricarlos», explica Palmer. «Nuestro cuerpo es capaz de convertirlos en los omega-3 de cadena larga EPA y DHA en pequeños niveles».

alubia de riñón

En la actualidad, el ácido alfa-linolénico (ALA) es el LC3PUFA vegetariano más utilizado, pero sólo cantidades marginales se convierten en ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA); ambos muy relacionados con la salud humana. En la actualidad, los aceites de pescado representan las fuentes dietéticas más destacadas de EPA y DHA; sin embargo, éstas no son adecuadas para los vegetarianos. Las fuentes alternativas incluyen la semilla de lino, el equiseto, la nuez y el aceite de algas, pero hay que tener en cuenta su conversión en EPA y DHA. La presente revisión sistemática se propone cotejar la información de los estudios de intervención que examinan la biodisponibilidad de las fuentes alternativas vegetarianas de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (n-3) (LC3PUFA). Se identificaron diez artículos clave publicados en los últimos 10 años, con siete estudios de intervención que informaban de que el ALA de los aceites de frutos secos y semillas no se convertía en absoluto en DHA. Tres estudios mostraron que la ingestión de aceite de microalgas provocaba un aumento significativo del DHA en sangre y en plasma. Ahora es necesario seguir trabajando para identificar las dosis óptimas de LC3PUFAs vegetarianos alternativos y cómo pueden integrarse en las dietas diarias. El papel potencial de los aceites de algas parece ser particularmente prometedor y un área en la que se justifica una mayor investigación.

lino

El cuerpo humano puede fabricar la mayoría de los tipos de grasas que necesita a partir de otras grasas o materias primas. No es el caso de los ácidos grasos omega-3 (también llamados grasas omega-3 y grasas n-3). Se trata de grasas esenciales: el cuerpo no puede fabricarlas desde cero, sino que debe obtenerlas de los alimentos. Los alimentos ricos en omega-3 son el pescado, los aceites vegetales, los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas de lino, el aceite de linaza y las verduras de hoja.

¿Qué hace que las grasas omega-3 sean especiales? Son parte integrante de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan a la función de los receptores celulares de estas membranas. Proporcionan el punto de partida para fabricar las hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. También se unen a los receptores de las células que regulan la función genética. Probablemente debido a estos efectos, se ha demostrado que las grasas omega-3 ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pueden ayudar a controlar el lupus, el eczema y la artritis reumatoide, y pueden desempeñar un papel protector en el cáncer y otras enfermedades.

Las pruebas más sólidas del efecto beneficioso de las grasas omega-3 tienen que ver con las enfermedades del corazón. Estas grasas parecen ayudar a que el corazón lata a un ritmo constante y no se desvíe hacia un ritmo errático peligroso o potencialmente mortal. (1) Estas arritmias causan la mayoría de las más de 500.000 muertes cardíacas que se producen cada año en Estados Unidos. Las grasas omega-3 también reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación, que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis. (1)

cuánto omega-3 al día

El cuerpo humano puede fabricar la mayoría de los tipos de grasas que necesita a partir de otras grasas o materias primas. No es el caso de los ácidos grasos omega-3 (también llamados grasas omega-3 y grasas n-3). Se trata de grasas esenciales: el cuerpo no puede fabricarlas desde cero, sino que debe obtenerlas de los alimentos. Los alimentos ricos en omega-3 son el pescado, los aceites vegetales, los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas de lino, el aceite de linaza y las verduras de hoja.

¿Qué hace que las grasas omega-3 sean especiales? Son parte integrante de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan a la función de los receptores celulares de estas membranas. Proporcionan el punto de partida para fabricar las hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. También se unen a los receptores de las células que regulan la función genética. Probablemente debido a estos efectos, se ha demostrado que las grasas omega-3 ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pueden ayudar a controlar el lupus, el eczema y la artritis reumatoide, y pueden desempeñar un papel protector en el cáncer y otras enfermedades.

Las pruebas más sólidas del efecto beneficioso de las grasas omega-3 tienen que ver con las enfermedades del corazón. Estas grasas parecen ayudar a que el corazón lata a un ritmo constante y no se desvíe hacia un ritmo errático peligroso o potencialmente mortal. (1) Estas arritmias causan la mayoría de las más de 500.000 muertes cardíacas que se producen cada año en Estados Unidos. Las grasas omega-3 también reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación, que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis. (1)

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