Gramos de proteina por kilo

¿cuántas proteínas debo consumir?

A nivel biológico, las proteínas son una especie de Legos para nuestro cuerpo. Son los bloques de construcción que conforman nuestros órganos, tendones, hormonas y, por supuesto, los músculos. Pero es lo último de la lista lo que recibe tanta atención cuando se trata de la ingesta de proteínas y el ejercicio. Seguramente habrás visto en tu gimnasio una buena cantidad de batidos de proteínas. Es sinónimo de ganancia de músculo y pérdida de peso, pero ¿se puede exagerar? Echemos un vistazo y averigüémoslo.

Según el informe de la Ingesta Dietética de Referencia para macronutrientes, un adulto sedentario debería consumir 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, o 0,36 gramos por kilo. Esto significa que el hombre sedentario medio debería consumir unos 56 gramos de proteínas al día, y la mujer media unos 46 gramos.

Sí, técnicamente se puede. Pero no sería bueno para usted. (Lo analizaremos más adelante). Pero, básicamente, el objetivo es que entre el 10% y el 35% de las calorías procedan de las proteínas. Por lo tanto, si su cuerpo necesita 2.000 calorías al día, entre 200 y 700 calorías deberían proceder de las proteínas.

Cuántas proteínas al día para perder peso para una mujer

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Es importante comer suficiente proteína cada día para cubrir las necesidades de su cuerpo. Las proteínas ayudan a su cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de fluidos, construyen y reparan tejidos, transportan nutrientes y proporcionan otras funciones esenciales.

A la hora de determinar sus necesidades de proteínas, puede identificar un porcentaje del total de calorías diarias o puede fijarse como objetivo un número específico de gramos de proteínas a consumir al día. También puede utilizar su peso y nivel de actividad, así como su masa corporal magra.

Las directrices dietéticas actuales del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) sugieren que los adultos deben consumir entre el 10% y el 35% de sus calorías totales de proteínas. Para obtener su número y hacer un seguimiento de su ingesta, necesitará saber cuántas calorías consume cada día.

Calculadora de ingesta de proteínas

Las proteínas son esenciales para la salud. El propio origen de la palabra -del griego protos, que significa «primero»- refleja la importancia de las proteínas en la nutrición humana. Se necesitan para poner carne en los huesos y para fabricar pelo, sangre, tejido conectivo, anticuerpos, enzimas y mucho más. Es habitual que los atletas y culturistas consuman más proteínas para aumentar su volumen. Pero el mensaje que recibimos los demás es que nuestra ingesta diaria de proteínas es demasiado elevada.

La ración dietética recomendada (RDA) de proteínas es de unos modestos 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. La CDR es la cantidad de un nutriente que necesitas para satisfacer tus necesidades nutricionales básicas. En cierto sentido, es la cantidad mínima que necesitas para no enfermar, no la cantidad específica que se supone que debes comer cada día.

Para determinar su ingesta diaria de proteínas, puede multiplicar su peso en libras por 0,36, o utilizar esta calculadora de proteínas en línea. Para una mujer de 50 años que pesa 140 libras y que es sedentaria (no hace ejercicio), eso se traduce en 53 gramos de proteínas al día.

Calculadora de la cantidad de proteína para construir músculo

La ingesta diaria óptima de proteínas depende de tu peso, tu objetivo y tu nivel de actividad física: desde 1,2-1,8 g/kg si eres sedentario hasta 3,3 g/kg si intentas minimizar la ganancia de grasa durante un volumen. Puedes calcular rápida y fácilmente tu ingesta diaria óptima con nuestra calculadora de ingesta de proteínas.

Como con la mayoría de las cosas en nutrición, no hay una respuesta simple. Tu ingesta ideal de calorías y proteínas depende de tu salud, tu composición corporal, tu objetivo principal y el tipo, intensidad, duración y frecuencia de tu actividad física. E incluso teniendo en cuenta todo esto, acabarás con una cifra inicial, que deberás ajustar mediante la autoexperimentación. Consejo: Calcular tus necesidades calóricas

La altura, el peso, la edad y el nivel de actividad física contribuyen a las necesidades calóricas. Existen muchas calculadoras de calorías, pero el Planificador de Peso Corporal del NIH destaca. Ha sido probado y validado con datos del mundo real[1] y puede estimar el número de calorías que necesitas para alcanzar y mantener un peso específico.

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