Mejores ejercicios de hombros

Mejores ejercicios de hombros

Pull-up

Unos hombros fuertes son fundamentales para proporcionar la fuerza y el apoyo que tus brazos necesitan para empujar más fuerte, lanzar más fuerte y construir bíceps y tríceps más grandes, todo ello evitando lesiones. Las lesiones en los hombros son desastrosas y ponen fin rápidamente a las actividades de levantamiento de pesas y de juego con balón, entre otras. Incluso las tareas cotidianas más comunes, como llevar la compra, resultan dolorosas y pueden dañar aún más el hombro. Por lo tanto, la mejor manera de evitar las lesiones de hombro es también la mejor manera de trabajar en su cuerpo de playa esculpido: El ejercicio.
Para ayudarte a conseguir esos hombros grandes y redondeados que te protegerán de las lesiones este verano, le pedimos a Raddatz que recopilara esta guía paso a paso de los mejores ejercicios para los hombros. Estos ejercicios pueden incorporarse a los entrenamientos HIIT para conseguir una quema de todo el cuerpo, o pueden ser funcionales como rutina independiente. Antes de seguir los ejercicios de Raddatz, es importante entender cómo funcionan estos movimientos para trabajar los músculos de los hombros y sus alrededores.
Estos músculos se dividen en dos grupos: Músculos extrínsecos e intrínsecos del hombro. Los músculos extrínsecos son el trapecio, el dorsal ancho, el romboides y el elevador de la escápula. Los músculos intrínsecos son los deltoides anterior, medio y posterior, el manguito de los rotadores y el teres mayor. Los ejercicios que se presentan a continuación han sido diseñados para trabajar todos estos músculos y conseguir un entrenamiento intenso y completo de los hombros. Coge tu equipo de entrenamiento en casa y ponte a trabajar.

Tirón de orejas

Serie: 3Reps: 6Descanso: 60 segCoge una barra y mantenla a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Separe los pies a la anchura de los hombros y doble ligeramente las rodillas para iniciar el movimiento. Empuja hacia arriba con las piernas para presionar explosivamente la barra por encima de tu cabeza. Vuelva con control a la posición inicial.
Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segSiéntate en el banco sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano. Presione las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segSiéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas de las manos queden en dirección contraria a ti. Estira los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento.
Series: 3Reps: 8Descanso: 60 segSujete una mancuerna en cada mano, apoyada delante de su muslo. Levanta las mancuernas verticalmente hasta que estén en línea con tu clavícula, con el codo apuntando hacia el techo. Baja la mancuerna y repite.

Los 3 mejores ejercicios de hombro

Aquí está ese raro ejercicio de hombro que puede hacer todos los días, en gran parte porque se trata menos de la fuerza y más de la construcción de la estabilidad en la articulación. Esto, por supuesto, le ayudará a sacar más provecho de su entrenamiento de hombros, mientras que también mantiene la articulación segura. Antes de empezar a levantar peso con los hombros, debes asegurarte de que están bien calentados. Ahí es donde entra esta secuencia del director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Aquí, te centrarás en la rotación externa de la articulación del hombro, un movimiento que compensa perfectamente la forma en que la vida cotidiana te obliga a la rotación interna. Utiliza una banda ligera en estos ejercicios. Si es demasiado pesada, el deltoide tomará el control. El objetivo es que los músculos más pequeños del manguito de los rotadores impulsen el movimiento. HÁGALO: Ancla una banda de resistencia ligera a la altura de la cadera mientras te arrodillas. Aprieta los glúteos y mantén el tronco apretado. Sujeta la banda de resistencia a la altura de la cadera, con el codo doblado. Manteniendo la parte superior del brazo perpendicular al suelo, gira la muñeca hacia fuera tanto como te resulte cómodo. Haz 30 repeticiones. Date la vuelta y haz lo mismo, esta vez girando la muñeca hacia el pecho. Haga 30 repeticiones. Ahora enfrente de la banda; agarre un extremo en cada mano. Manteniendo los brazos rectos, tira de las bandas hacia atrás todo lo que puedas, apretando la parte media de la espalda en cada repetición. Haz 30 repeticiones.

Los mejores ejercicios de hombro para obtener masa

Cómo: Comience arrodillado en el suelo con las rodillas ligeramente más anchas que las caderas sosteniendo una mancuerna en ambas manos directamente frente al pecho, con los codos apuntando a los lados. Mantenga ambos brazos flexionados y haga lentamente un círculo con la mancuerna alrededor de la cabeza y hacia atrás frente al pecho. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones en cada dirección. Repite dos veces más para un total de tres series, descansando sólo cuando sea necesario. A partir de ahí, continúa con el siguiente movimiento. (Haces 10 en total.)2. Tirones con banda
Cómo hacerlo: Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos rectos frente al cuerpo y levantados a la altura de los hombros, sujetando una banda de resistencia con ambas manos, con las palmas hacia el suelo. Contraiga el núcleo y saque los puños más allá de los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones. Repite dos veces más para un total de tres series, descansando sólo cuando sea necesario. A partir de ahí, continúa con el siguiente movimiento. (Haces 10 en total.)3. Remo vertical
Cómo hacerlo: Comienza con los pies debajo de las caderas, las piernas rectas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y las pesas tocando los cuádriceps. Tire de los codos hacia arriba y hacia fuera para levantar las mancuernas hasta el pecho. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición. Completa 15 repeticiones. Repite dos veces más para un total de tres series, descansando sólo cuando sea necesario. A partir de ahí, continúa con el siguiente movimiento. (Haces 10 en total.)4. Flexión invertida

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