Patadas de triceps con mancuernas

Extensión de tríceps con mancuernas

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Desde las flexiones de bíceps hasta las flexiones de brazos, muchos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza se centran en los músculos de la parte delantera de los brazos. ¿Pero qué pasa con el otro lado? Los ejercicios de retroceso de tríceps son un ejercicio sencillo pero potente que tonifica y fortalece la mitad posterior de los brazos. Para ayudarte a empezar, hemos hablado con la entrenadora certificada Emma Middlebrook y la instructora de fitness Rachel Warren sobre cómo hacer un kickback de tríceps, cómo modificar el ejercicio para adaptarlo a ti y los beneficios de este movimiento para quemar los brazos.

El kickback de tríceps es un movimiento sencillo que consiste en doblar y desdoblar los codos desde un ángulo de 90 grados para extender las manos o las pesas por detrás. Hacer de este ejercicio una parte regular de tu rotación de entrenamiento con pesas puede ayudarte a tonificar tus brazos, construir fuerza e incluso mejorar tu movilidad, según Warren. Es un movimiento básico para fortalecer los tríceps, dice Middlebrook, lo que es importante recordar dado el énfasis de muchos ejercicios de brazos en la fuerza de los bíceps. ¿Y lo que es mejor? Puedes modificar este movimiento para adaptarlo a tu nivel de condición física y a tus preferencias, por lo que los kickbacks de tríceps son una adición accesible a tu rutina tanto si eres nuevo en el fitness como si eres un atleta habitual.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

1. Coge un juego de mancuernas, lleva el torso hacia delante y dobla ligeramente las rodillas.2. Sube los codos, de modo que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo, y retrocede hasta que los brazos estén completamente extendidos.3. Baja lentamente las pesas hasta la posición inicial.4. Repite.

Mientras realiza la patada de tríceps con mancuernas, mantenga la espalda recta, el tronco comprometido y la cabeza alineada con la columna vertebral. Exhale mientras hace la patada hacia atrás y mantenga la parte superior de los brazos inmóvil, sólo los antebrazos deben moverse.

El retroceso de tríceps con mancuernas tiene como objetivo el tríceps, en particular, su cabeza lateral, que es la más visible de las tres cabezas. Este ejercicio ayuda a esculpir y tonificar los brazos, aumenta la fuerza física y también ayuda a eliminar la grasa corporal.

Comienza con 8 a 12 repeticiones en cada lado y aumenta el número de repeticiones con el tiempo hasta que seas capaz de completar 3 series de 16 repeticiones. Cuando el ejercicio resulte demasiado fácil, es hora de cambiar a un conjunto de mancuernas más pesadas.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpoPiernas, glúteos y ejercicios cardiovascularesTrabaja las piernas y los glúteos desde todos los ángulos con este entrenamiento de 29 minutos con el peso del cuerpo. Una rutina para la parte inferior del cuerpo y de cardio que te ayudará a esculpir músculos largos y delgados y a quemar grasa corporal …

Push-down

El secreto para que la parte superior del cuerpo tenga un aspecto feroz: los tríceps cortados. Esta parte del brazo a menudo se pierde en la confusión de los entrenamientos, mientras que movimientos como los rizos de bíceps y las prensas son los protagonistas. Pero cuando el músculo que va desde el hombro hasta el codo se dispara, es señal de una gran fuerza, probablemente por dominar el kickback de tríceps.Cómo hacer un kickback de tríceps

Cómo hacerlo: Ponte de pie con las rodillas dobladas e inclínate ligeramente hacia delante, con una mancuerna en cada mano. Manteniendo la espalda recta, dobla el brazo que sostiene la mancuerna a 90 grados en el codo, de modo que los tríceps estén alineados con la espalda y los bíceps estén perpendiculares al suelo. Engancha el tronco y los tríceps y haz una bisagra en el codo, levantando la mancuerna hacia arriba y hacia atrás mientras intentas enderezar el brazo. Los tríceps deben permanecer inmóviles; sólo se mueve el codo. Dirige la pesa hacia arriba hasta que tu brazo esté recto, haz una pausa y vuelve a bajar a 90 grados. Consejo sobre la forma: Asegúrate de no balancear la parte superior del cuerpo y de que tu espalda esté plana, no encorvada, dice Jenna Epperly, entrenadora certificada por la ACE en Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach, VA.Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Epperly recomienda tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones. Beneficios del kickback de trícepsHaciendo honor a su nombre, los kickbacks de tríceps trabajan principalmente los tríceps, que es el músculo grande que corre a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo, explica Epperly. El movimiento también fortalece los músculos auxiliares que ayudan a extender la mano.

Dip

El kickback de tríceps es una valiosa adición a su rutina de entrenamiento que puede ayudar a aumentar sus brazos, pero ¿está seguro de que está haciendo el ejercicio correctamente? Para este movimiento, no debe conformarse con nada que no sea la forma perfecta, especialmente porque es un ejercicio tan asesino que puede servir como un punto culminante de su plan de entrenamiento. Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., y el editor asociado de fitness, Brett Williams, te guíen a través de las sutilezas del movimiento, salvándote de los malos hábitos que te impiden liberar tu potencial de fitness.Antes de que te inclines y empieces a balancear las mancuernas, ten en cuenta que es extremadamente importante prestar atención al movimiento aquí. La forma adecuada es esencial para asegurarse de que está obteniendo el máximo provecho del ejercicio, especialmente debido a los detalles sutiles con la posición y la acción del brazo que lo hará efectivo. Vamos a desglosar todo lo que necesitas saber.

Brett Williams, editor de fitness en Men’s Health, es un entrenador certificado por la NASM-CPT y ex jugador profesional de fútbol americano y reportero de tecnología que divide su tiempo de entrenamiento entre la fuerza y el acondicionamiento, las artes marciales y la carrera.

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