Plan de entrenamiento de resistencia

Plan de entrenamiento de resistencia

sentadilla

El entrenamiento de fuerza para principiantes (o el entrenamiento con pesas para principiantes, si así se prefiere llamarlo), no tiene por qué ser un lodazal de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y pesas de máquina. Para los que se inician en el ejercicio, la sección de musculación del gimnasio puede resultar desalentadora. Lo mismo ocurre si por fin desempolvas ese aparato de gimnasia casero que anda por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué usarlo. Así que, para aclarar las cosas, vamos a explicarte qué es el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas, los beneficios de hacerlo y cómo hacerlo funcionar para los principiantes, tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.

plantilla de programa de entrenamiento de resistencia

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prensa de piernas

actividad aeróbica. La actividad aeróbica fortalece el corazón y los pulmones. Los estiramientos mejoran la flexibilidad. El entrenamiento de fuerza utiliza la resistencia, como las pesas libres, las máquinas de pesas, las bandas de resistencia o el propio peso de la persona, para desarrollar los músculos y la fuerza. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su apariencia.
Cuando tengas el visto bueno de tu médico, busca orientación y consejo de expertos. Los entrenadores que trabajan en colegios, gimnasios y salas de pesas saben de entrenamiento de fuerza. Pero busca a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia en trabajar con adolescentes.
La mejor manera de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Una vez que domines la técnica, puedes ir añadiendo peso gradualmente, siempre y cuando puedas hacer el ejercicio cómodamente durante 8 a 15 repeticiones.
Tener un observador cerca es especialmente importante cuando se utilizan pesos libres. Incluso alguien en buena forma a veces no puede hacer la última repetición. No es un gran problema si estás haciendo curls de bíceps; todo lo que tienes que hacer es dejar caer el peso al suelo. Pero si estás en medio de un press de banca -un ejercicio de pecho en el que estás tumbado en un banco y empujas una barra cargada lejos de tu pecho- es fácil que te hagas daño si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que se te caiga la barra sobre el pecho.

programa de entrenamiento de resistencia para principiantes

Basándonos en el artículo en el que examinamos «qué demonios es realmente el entrenamiento funcional», aquí hay una lista de 10 de los ejercicios de entrenamiento de resistencia más funcionales disponibles para ustedes, los entrenadores personales.
Lo primero es lo primero: ¡esta es mi lista «personal» y no debe tomarse como un evangelio!    Recuerde que para que un ejercicio sea «funcional» para sus clientes de entrenamiento personal debe alcanzar sus objetivos, el cliente debe ser capaz de realizarlo y sentirse lo suficientemente cómodo realizándolo en público como para sentirse bien al volver a hacerlo una y otra vez.
Teniendo en cuenta estos puntos, mi lista de ejercicios «más funcionales» se basa en los que considero mejores para alcanzar los principales objetivos de la mayoría de los clientes de entrenamiento personal en el gimnasio, a saber: pérdida de peso y grasa, aumento de la masa muscular y fortalecimiento.
La sentadilla es posiblemente el «Mac-daddy» (es decir, el mejor) de todos los ejercicios de entrenamiento de resistencia.    Utiliza todos los músculos principales de la parte inferior de la pierna, los muslos y las caderas y, cuando se realiza correctamente, utiliza numerosos músculos de la parte superior del cuerpo para ayudar a proteger la columna vertebral cuando la carga se apoya en la parte superior de la espalda y/o los hombros.    Como utiliza muchos músculos, es un gran quemador de calorías para ayudar a la pérdida de peso y a la tonificación, y cuando se utilizan cargas progresivamente más pesadas y mayores volúmenes de entrenamiento, es posiblemente el mejor ejercicio para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

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