Plan entrenamiento bicicleta carretera

Plan entrenamiento bicicleta carretera

Plan de entrenamiento de ciclismo pdf gratis

La temporada de ciclismo es bastante larga y nuestro rendimiento debe mejorar mes a mes. Con el tiempo, deberíamos ser capaces de rodar durante más tiempo y necesitar menos tiempo para recuperarnos, mientras que nuestra condición física general debería mejorar. Entonces, ¿cómo entrenamos para que esto ocurra?
Para aprovechar al máximo los métodos de entrenamiento modernos y evitar sobrecargarse, es necesario realizar la prueba de lactato y conocer nuestros valores fisiológicos actuales. La mayoría de las veces utilizamos un pulsómetro o un medidor de potencia para medir la intensidad del entrenamiento.
Al comienzo de la temporada de ciclismo, nuestro cuerpo debe adaptarse gradualmente a un modo de entrenamiento regular. El entrenamiento debe centrarse en el volumen e incluir una serie de ejercicios centrados en todos los grupos musculares. A los ciclistas les suele gustar correr, hacer ejercicios de fitness y nadar, lo que fortalece nuestro sistema respiratorio y nos enseña a procesar eficazmente el oxígeno.
En invierno, los ciclistas pasan gradualmente más tiempo sobre la bicicleta y el volumen de entrenamiento se adereza con entrenamiento de fuerza, que nos ayuda a desarrollar la resistencia de la fuerza. El esquí de fondo es otra buena actividad adicional. A medida que se acerca la primavera, añadimos gradualmente más horas de entrenamiento y elementos más intensos.

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El plan de mejora general que hemos elaborado a continuación ha sido ideado por el prestigioso entrenador Ric Stern, que se basa en nuestra guía de sesiones de entrenamiento y las reúne en un programa de dos semanas que puedes adaptar a tus necesidades y ampliar a medida que te pongas en forma.
Contiene una mezcla de sprints e intervalos de alta intensidad junto con un trabajo de resistencia que puede adoptar la forma de largos paseos al aire libre y sesiones de resistencia. Basado en cuatro sesiones a la semana, con la opción de añadir otra si te apetece, está diseñado para ser bastante flexible.
Calentamiento: 5minSesión: 3h30min de carrera larga con 4x10seg de sprints en llanoIntensidad: Zona 1 en el plano, zona 3-4 en las colinas, todo en los sprintsInstrucciones: Este es el recorrido largo semanal que incorpora sprints en plano desde un inicio rodado. Utiliza una marcha moderada como 53×17/16 y ve con calma en las cuestas
Calentamiento: 5minSesión: 1hr30min de recorrido constante con 5-6x10seg de sprints en planoIntensidad: Zona 1 en llano, zona 3 en las cuestas, todo en los sprintsInstrucciones: Rodar de forma constante con sprints en llano desde una salida rodada. Utiliza una marcha moderada como 53×17/16. Ir despacio en las cuestas y machacar en los sprints

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Como ciclistas, a menudo nos gusta fijarnos el objetivo de recorrer una distancia significativa. Dependiendo de tu estado de forma, puede ser desde 30 hasta un recorrido de 100 millas o más, cualquier cosa que creas que puedes conseguir en un tiempo determinado.
Tanto si optas por recorrer la distancia que te propones en solitario o con un grupo de amigos, como si te inscribes en una prueba deportiva o participas en un reto benéfico, una cosa es segura: tendrás que entrenar. Por eso es bueno que tengamos un programa de entrenamiento especialmente para ti.
Las salidas largas son el momento en el que tu cuerpo se acostumbra a manejar las exigencias a las que te enfrentarás el gran día; te ayudan a utilizar tus reservas de combustible de forma más eficiente y a preparar tu cabeza para esfuerzos largos y exigentes.
Acostúmbrate a incorporar el trabajo de técnica en tus salidas generales, así como a dedicar sesiones regulares a mejorar tus habilidades. Encuentra una colina larga y sinuosa y cronométrate en varias bajadas para trabajar en los descensos, buscando ser más rápido al dejar de frenar, inclinándote en las curvas y aprendiendo cuándo volver a dar potencia.

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La lista de beneficios del ciclismo es larga: Quema calorías a un ritmo constante, ayuda a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, mejora la memoria y la capacidad cerebral y permite un sueño más profundo y reparador. Es suave para las articulaciones y, lo que es más importante, es divertido. Entonces, ¿cómo se puede obtener esta ganancia de buena salud y una cintura más delgada, incluso durante el invierno? Hemos creado un plan de entrenamiento de seis semanas para el ciclismo, y después hemos reclutado a un grupo de personas reales -desde principiantes que quieren perder peso hasta ciclistas en forma que quieren estar más delgados y fuertes- para que lo prueben.
Este plan paso a paso es perfecto para los nuevos ciclistas, pero también funciona igual de bien para los ciclistas intermedios. Los entrenamientos están diseñados para poner a prueba los músculos y el sistema cardiovascular y desarrollar tus habilidades sobre la bicicleta en un tiempo cuidadosamente calibrado (pero relativamente corto). Cuanto más te concentres y sigas, mayores serán los resultados. Sobre esos resultados: Te sentirás más fuerte, con más energía, más agudo y más feliz. Y es muy probable que también veas algún cambio en la báscula. Así que saca tu bicicleta del garaje y únete al viaje.

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