Proteinas animales y vegetales

Garbanzos

Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y dé forma a su dieta con alimentos proteicos saludables.

Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.

Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras diferentes: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.

Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.

Lentejas

Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de alimentos de origen vegetal y la disminución del consumo de alimentos de origen animal pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, las dietas basadas en plantas pueden conducir a una baja ingesta de nutrientes como el calcio y la vitamina D, que son importantes para la salud ósea. Además de estos micronutrientes, la ingesta adecuada de proteínas también es necesaria para mantener la salud de los huesos durante todo el ciclo vital. Los estudios también han demostrado que ciertos aminoácidos influyen de forma diferente en el metabolismo óseo.

Las fuentes de proteínas de origen animal y vegetal tienen perfiles de aminoácidos diferentes y, por tanto, pueden tener efectos diversos sobre los huesos. Sin embargo, no se ha llevado a cabo ningún estudio de intervención controlado y a largo plazo sobre los efectos de la sustitución de las proteínas animales por las vegetales en el metabolismo óseo y mineral en personas sanas.

Dado que la adopción de una dieta más vegetal puede suponer un riesgo para la salud ósea, Suvi Itkonen (Universidad de Helsinki) y sus colegas investigaron los efectos de la sustitución parcial de las fuentes de proteínas de origen animal por fuentes de proteínas de origen vegetal en el recambio óseo y el metabolismo mineral.    Utilizando un enfoque de dieta completa, 107 mujeres y 29 hombres participaron en un ensayo clínico aleatorio de 12 semanas. Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a consumir 1 de 3 dietas que diferían en su composición proteica: 1) 70% de proteínas animales, 30% de proteínas vegetales, 2) 50% de proteínas animales, 50% de proteínas vegetales, y 3) 30% de proteínas animales, 70% de proteínas vegetales. Se examinaron las diferencias en la formación ósea, los marcadores del metabolismo mineral y la ingesta de nutrientes.

Fuentes vegetales de proteínas

Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y configure su dieta con alimentos proteicos saludables.

Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.

Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras diferentes: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.

Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.

Proteína completa vegana de

Sería estupendo que una dieta de hamburguesas al día fuera saludable. No me malinterpretes, no es lo peor. Tienes proteínas y, con suerte, algunas verduras por encima (y en el lateral), e incluso algo de fibra del panecillo (has usado grano integral, ¿verdad?)

Por desgracia, un estudio tras otro demuestra que la carne como fuente de proteínas no es la más saludable. Es mucho mejor obtener esa proteína necesaria de las plantas. En general, las dietas ricas en materia vegetal tienden a ser más saludables. De hecho, según una revisión de 2017 en el International Journal of Epidemiology, que revisó 95 estudios, comer cinco porciones de plantas al día proporciona un ligero menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, y aumentar esa ingesta a 10 porciones al día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular de una persona en un 28% y el riesgo general de muerte en un 31%.

Sí, estos estudios representan asociaciones, que son correlaciones, no causalidades. Pero hay algunas razones legítimas por las que las fuentes de proteínas de origen vegetal, como las alubias, son una alternativa más saludable que el beicon. Los investigadores no están diciendo que no se pueda o deba disfrutar de un grueso Delmonico o de una hamburguesa con queso a la parrilla. Más bien que hay que disfrutarlos con moderación. En general, las investigaciones demuestran que, en términos de salud a largo plazo, es mejor comer menos carne animal, especialmente carne roja, que más. Tampoco tienes que amar el tofu (de todas formas no es la mejor proteína de origen vegetal), siempre y cuando te esfuerces por comer más proteínas de la tierra y menos de los animales.

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