Que comer antes de una media maraton

Que comer antes de una media maraton

qué comer 48 horas antes de un maratón

Muchos principiantes acaban cayendo en dos extremos del espectro de entrenamiento: O bien se comprometen demasiado con su plan de entrenamiento para la media maratón (ignorando su cuerpo y agravando una lesión que podría haberse evitado) o no se comprometen lo suficiente (Coogan dice que deberías entrenar seis días a la semana). Pero si encuentras ese punto dulce, la línea de meta estará a la vista antes de que te des cuenta. Sigue nuestros consejos y sugerencias sobre cómo entrenar para una media maratón, y llegarás a ella en una pieza victoriosa y malvada. → No importa lo que quieras mejorar en tu vida de corredor, ¡encuéntralo con Runner’s World+! ¿Cómo debo entrenar para mi primera media maratón? La clave para el éxito del entrenamiento para la media maratón es hacer suficiente kilometraje semanal para que tu cuerpo se acostumbre a correr durante largos periodos de tiempo. Los corredores más noveles pueden empezar con un total de 10 a 15 millas semanales y llegar gradualmente a una semana máxima de 25 a 30 millas. Los corredores más experimentados pueden empezar con 25 o más millas por semana y alcanzar un pico de 40 o más millas.

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Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.
Becky Bell es una dietista registrada con experiencia en las áreas de diabetes, enfermedad renal crónica y nutrición general. Bell es licenciada en dietética por la Olivet Nazarene University y tiene un máster en nutrición humana por la Universidad de Alabama.
Correr una media maratón es todo un logro, que requiere disciplina, dedicación y un riguroso entrenamiento. Proporcionar a tu cuerpo el combustible adecuado es esencial para que rindas al máximo el día de la carrera.
Los días previos a una media maratón no son el momento de limitar la ingesta de calorías o carbohidratos. La comida que consumas la mañana de la carrera no será suficiente para proporcionarte la energía necesaria, por lo que tendrás que utilizar algo de energía almacenada. Tu cuerpo puede almacenar unas 2.000 calorías procedentes de los hidratos de carbono en forma de glucógeno, lo que es suficiente para superar los 13,1 kilómetros de la carrera.

qué comer durante una media maratón

Saber qué comer antes de una media maratón puede resultar tan difícil como correr. Si comes demasiado, tendrás calambres o hinchazón de estómago y tendrás que buscar el baño más cercano a mitad de la carrera. Sin embargo, si comes demasiado poco, puedes decir adiós a cualquier esperanza de conseguir un récord. «Lo que comes es el combustible para los músculos que trabajan. Comer los alimentos adecuados te mantiene con energía, reduce los calambres y minimiza la fatiga durante el entrenamiento». La primera regla: No pruebes nada nuevo, dice Armul. «No vayas al nuevo restaurante de sushi del barrio por primera vez», dice. «Limítate a lo que conoces y a lo que has tolerado bien en el pasado». No quieres introducir una nueva variable que pueda estropear tu rendimiento.
«Para una carrera larga como una media maratón, puede ser útil centrarse de antemano en comer los carbohidratos adecuados. Esto ayuda a «rellenar» tus reservas de glucosa antes de pisar la línea», dice Armul. (Y necesitas glucosa para asegurarte de que no haces como un teléfono antiguo y pierdes la carga a mitad de la carrera). Pero eso no significa tragarse un enorme plato de espaguetis, dice Armul, eso puede ser duro para el sistema digestivo. «Mantén unas porciones razonables», aconseja Armul, es decir, limítate a una ración normal, como un tercio de taza de arroz o una o dos rebanadas de pan integral. Y los carbohidratos no son el único alimento que debes utilizar para alimentarte antes de un maratón. Evita la pereza del día de la carrera y los dolores de estómago con estas ideas de comidas aprobadas por los dietistas: 24 horas antes de la carrera… Opciones de desayuno:

alimentos a evitar antes de la media maratón

Rellena tu depósitoAunque las carreras que se terminan en menos de 90 minutos no requieren una carga de carbohidratos en los días previos al evento, cualquier esfuerzo de más de 60 minutos puede requerir una inyección extra de energía durante la carrera. Una de las mejores maneras de hacerlo es consumiendo una bebida deportiva, un gel energético o un chicle energético. Sus carbohidratos vienen en forma de azúcares simples, que son la fuente preferida de tu cuerpo para un combustible rápido y eficiente durante el ejercicio, dice Bede. Los productos que contienen dos tipos de azúcares, como la glucosa y la fructosa, se absorben aún más rápido.
Toma una bebida, un gel o una mascada cada 30 o 45 minutos en carreras de 60 minutos o más para rellenar tus reservas de glucógeno. Intenta consumir entre 120 y 240 calorías, o entre 30 y 60 gramos de carbohidratos. Muchas de estas opciones también incluyen electrolitos -que ayudan a mantener un equilibrio adecuado de líquidos- y cafeína, que puede ayudarte a superar los últimos kilómetros. Los mejores maratonistas, Eliud Kipchoge, Galen Rupp y Des Linden, han confiado en Maurten Drink Mix (sin contratos de patrocinio). Contiene más carbohidratos que la mayoría de las bebidas deportivas, no tiene sabores artificiales ni conservantes y forma un hidrogel cuando llega al estómago, lo que ayuda a evitar problemas gastrointestinales.

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