Que desayunar antes de una media maraton

Avena antes de la media maratón

«Nunca cambies un plan de juego ganador». Ese es mi consejo general cuando aconsejo a los pacientes sobre sus planes de tratamiento. Y también son palabras sabias a la hora de considerar tus preparativos antes de la carrera. Si estás entrenando para una carrera -o estás a punto de correr tu primera carrera de larga distancia, pronto- ten en cuenta estos consejos para estar en tu mejor momento. Prepárate para la carrera con estos consejos para el día de la misma.

El día antes de una carrera puede ser un momento estresante para algunos corredores, especialmente para los que participan en su primera prueba de larga distancia. Los consejos previos a la carrera que deben seguir los corredores: No cambies drásticamente tu rutina habitual el día antes de la carrera. Los corredores deben mantener su rutina diaria el día anterior a la carrera, considerando sólo algunas modificaciones.

No existe una filosofía única para correr 24 horas antes de una carrera de distancia. Sin embargo, es aconsejable no agotarse con una carrera ese día. Para muchos corredores recreativos, no correr en absoluto el día antes de la carrera es la mejor estrategia para dejar que el cuerpo descanse.

La mañana del medio maratón

Saber qué comer antes de una media maratón puede resultar tan difícil como correr. Si comes demasiado, tu estómago se hinchará y tendrás que buscar el baño más cercano a mitad de la carrera. Sin embargo, si comes demasiado poco, puedes decir adiós a cualquier esperanza de conseguir un récord. «Lo que comes es el combustible para los músculos que trabajan. Comer los alimentos adecuados te mantiene con energía, reduce los calambres y minimiza la fatiga durante el entrenamiento». La primera regla: No pruebes nada nuevo, dice Armul. «No vayas al nuevo restaurante de sushi del barrio por primera vez», dice. «Limítate a lo que conoces y a lo que has tolerado bien en el pasado». No quieres introducir una nueva variable que pueda estropear tu rendimiento.

«Para una carrera larga como una media maratón, puede ser útil centrarse de antemano en comer los carbohidratos adecuados. Esto ayuda a «rellenar» tus reservas de glucosa antes de pisar la línea», dice Armul. (Y necesitas glucosa para asegurarte de que no haces como un teléfono antiguo y pierdes la carga a mitad de la carrera). Pero eso no significa tragarse un enorme plato de espaguetis, dice Armul, eso puede ser duro para el sistema digestivo. «Mantén unas porciones razonables», aconseja Armul, es decir, limítate a una ración normal, como un tercio de taza de arroz o una o dos rebanadas de pan integral. Y los carbohidratos no son el único alimento que debes utilizar para alimentarte antes de un maratón. Evita la pereza del día de la carrera y los dolores de estómago con estas ideas de comidas aprobadas por los dietistas: 24 horas antes de la carrera… Opciones de desayuno:

Qué comer antes de una media maratón uk

Si eres como la mayoría de los corredores, pasas los últimos días antes de tu media maratón o maratón completa dándote un festín de alimentos ricos en carbohidratos. Pero un buen plan de nutrición no termina con ese último plato de pasta la noche antes de la carrera. Igual de importante es el desayuno previo a la carrera, que ayuda a reponer el glucógeno hepático (o la energía almacenada) que se agotó durante la noche. «El glucógeno hepático mantiene el nivel de azúcar en la sangre durante el ejercicio», dice la doctora Jackie Berning, profesora de nutrición deportiva y metabolismo de la Universidad de Colorado en Colorado Springs. La comida de la mañana proporciona combustible al cerebro, ayudando a mantener la motivación y la concentración durante una larga carrera. Pero, ¿cuánto debe comer en la mañana de la carrera para optimizar su rendimiento? Probablemente más de lo que crees. A continuación, te explicamos cómo elegir la cantidad y la combinación ideal de alimentos y líquidos para que puedas llegar a la meta con fuerza.

El mejor desayuno antes de la carrera consiste principalmente en carbohidratos, ya que se digieren más rápidamente y son la fuente de combustible preferida por el cuerpo, dice Penny Wilson, Ph.D., una dietista registrada de Houston que trabaja con atletas de resistencia. Pequeñas cantidades de proteínas ayudarán a evitar el hambre durante los últimos kilómetros. Limite o evite la grasa y la fibra; la primera tarda demasiado en digerirse, mientras que la segunda puede causar hinchazón y problemas gastrointestinales. «Recomiendo alimentos como un panecillo y mantequilla de cacahuete, avena con leche y frutos secos, o yogur y tostadas», dice Wilson. Otras buenas opciones son un plátano y una barrita energética rica en carbohidratos, un gofre con sirope y fresas, o incluso un bol de arroz.

Gachas antes de la media maratón

¿Cómo va el entrenamiento? La vida en Go Faster Food es increíblemente ajetreada en este momento, por lo que mis entrenamientos entre semana se están haciendo a primera hora de la mañana. Ya me estoy acostumbrando a ello y estoy empezando a disfrutar de la paz, la tranquilidad y el espacio mental de la carrera al amanecer.

Cuando nos levantamos por la mañana, nuestros niveles de azúcar en sangre están en su punto más bajo porque no hemos comido desde la noche anterior. La mayoría de nosotros necesitamos comer algo para que nuestro cuerpo y nuestro cerebro entren en acción.    El problema que tenemos los corredores es que comer algo demasiado cerca de una carrera puede perjudicar nuestra carrera y jugar con el intestino. Además, levantarse una hora antes de correr a las 6.45 para tener tiempo de digerir bien el desayuno no es precisamente práctico.

Para carreras más cortas o de 5 o 6 km al amanecer, un pequeño plátano o una bola energética #gofaster estimulará el sistema lo suficiente como para alimentar tu entrenamiento, especialmente si has tomado una comida rica en carbohidratos la noche anterior, como un plato de pasta. El mejor consejo es que ingieras algo en cuanto te despiertes, antes de ponerte el equipo, para tener el máximo tiempo de digestión.

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