Rutina 5 3 1

trabajo de asistencia 5/3/1

Es importante tener en cuenta que cada programa tiene sus propios beneficios específicos. Un enfoque no es perfecto para todos. Elija el que más se asemeje a sus propias necesidades y objetivos. Sin embargo, cada programa incluye un elemento: la consistencia. Saltar de programa (cambiar de programa cada semana) es uno de los mayores errores que puede cometer un levantador.

Si su objetivo es construir fuerza pura con un proceso simple, este puede ser el método para usted. El método 5/3/1, popularizado por Jim Wendler, es un programa de fuerza probado y verdadero que se centra en lo básico: sentadilla, banco, peso muerto y press de cabeza. El programa destaca esos levantamientos principales ya que tienen una gran repercusión en otros levantamientos en el gimnasio. Sencillamente, si mejoras en esos ejercicios, te harás más fuerte en general.

En general, el ciclo de entrenamiento se divide en un programa de cuatro días. El levantador se centra en uno de los ejercicios principales en cada día de entrenamiento. Cada ciclo de entrenamiento dura cuatro semanas. Todos los pesos deben basarse en la fuerza máxima de una repetición del levantador (1-RM). Existen numerosas calculadoras en línea para determinar la carga adecuada. En la primera semana, el levantador realiza 3 series de 5 repeticiones para el levantamiento principal. En la segunda semana, la intensidad sube a 3 series de 3 repeticiones. En la tercera semana, el protocolo es de 3 series en total, una de 5 repeticiones, una de 3 repeticiones y una última serie. En la tercera serie de cada semana, el levantador debe intentar completar tantas repeticiones como sea posible, siendo el mínimo 5, 3 o 1 respectivamente.

hoja de cálculo 5/3/1

Cuando era un levantador de pesas competitivo, levantaba 1.000 libras, 700 libras de peso muerto y 675 libras de peso en competición. Varios años más tarde, puedo decir honestamente que soy más fuerte, aunque tengo unas 50 libras menos. Tampoco me he estancado en seis meses. La mayoría de los chicos que entrenan en serio nunca alcanzan sus objetivos de tamaño y fuerza porque se estancan. Se topan con un muro y no pueden aumentar los números en sus levantamientos principales. Yo no. ¿Mi secreto? El método de entrenamiento 5/3/1. Mira cómo funciona a continuación, y luego aplícalo a nuestro entrenamiento a continuación.

1) Encuentra tu 1RM (máximo de una repetición, el mayor peso que puedes levantar para una repetición perfecta en un ejercicio) en el press de hombros con barra, el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Ahora reste el 10% de ese número.

2) Cada semana, construirás tus entrenamientos en torno a esos levantamientos principales. Realizarás tres series para cada uno utilizando un peso que es un porcentaje específico del número 1RM ajustado. El peso aumentará en cada serie. Por ejemplo, la primera vez que hagas cada entrenamiento, completarás tu primera serie utilizando el 65% del número que has calculado anteriormente. Para la segunda serie, utilizarás el 75%. La tercera, el 85%. La siguiente vez que hagas ese entrenamiento, utilizarás el 70%, el 80% y el 90%, respectivamente. Consulta la tabla de nuestra página de indicaciones para conocer las pautas de repetición y carga específicas de cada entrenamiento.

el entrenamiento de fuerza a

Este sitio genera muy pocos ingresos, lo que significa que no puedo justificar el tiempo que le dedico al trabajo habitual para añadir nuevas funciones a Black Iron Beast. Me gustaría poder trabajar en este sitio a tiempo completo. Tengo muchas cosas que me gustaría añadir para mejorar el sitio. Tu apoyo puede ayudar a que eso ocurra.

El programa 5/3/1 de Jim Wendler se ha vuelto increíblemente popular porque es simple y funciona para mucha gente. Si eres un levantador intermedio paciente o un levantador avanzado inteligente y quieres fortalecerte haciendo un progreso deliberado y constante cada mes, entonces sigue este programa. (Si es nuevo en los entrenamientos de estilo de levantamiento de potencia, consulte Starting Strength. Progresarás más rápido y acabarás volviendo aquí muy pronto, listo para sacar el máximo partido a 5/3/1).

He movido la selección de la Plantilla de Asistencia a la parte superior del formulario y la he renombrado simplemente Plantilla porque con las plantillas más nuevas de Wendler incluso los levantamientos principales son controlados por su elección de plantilla. Por ejemplo, el Desafío del Cuerpo de la Playa tiene limpiezas colgantes pero ninguna otra plantilla las tiene. Ya no es un mundo de sólo prensa, peso muerto, banco y sentadilla.

fuerza inicial

Este artículo cubre el Programa 5/3/1 de Jim Wendler, que es uno de los programas de entrenamiento más populares. Después de leerlo, entenderás cómo funciona el Programa 5/3/1, los beneficios de ejecutar este programa y las respuestas a las preguntas más frecuentes que lo rodean. Para simplificar, el Programa 5/3/1 es un programa de fuerza eficaz para levantadores intermedios que se centra en cuatro levantamientos compuestos básicos. Te harás progresivamente más fuerte mes a mes si sigues este programa; es una promesa.

El Programa 5/3/1 fue desarrollado por Jim Wendler, quien fue un powerlifter de élite con una sentadilla de más de 1000 libras y un total de big 3 de 2,375 libras. El Programa de Entrenamiento 5/3/1 está construido alrededor de mesociclos de 4 semanas u «olas». Cada semana consiste en 3-4 días de entrenamiento. La frecuencia óptima es de cuatro días porque cada día de entrenamiento se centra en un levantamiento central. Los cuatro levantamientos principales son el press de cabeza, el press de banca, el peso muerto y la sentadilla.

Si tu horario no te lo permite y sólo puedes entrenar 3 días a la semana, entonces sólo realizarás uno de los levantamientos principales en cada sesión antes de repetir el ciclo, extendiendo así las 4 semanas a 5 semanas. Cada sesión de entrenamiento debe incluir 3 ejercicios diferentes, incluyendo el levantamiento del núcleo. Por lo tanto, puede elegir los otros dos levantamientos accesorios para que se ajusten a sus objetivos; tal vez necesite trabajar más los hombros, o tal vez necesite trabajar más los tríceps. Las elevaciones accesorias se pueden programar para adaptarse a su situación personal en términos de elección de ejercicios. Sólo asegúrese de elegir los ejercicios que equivalen a un programa de levantamiento bien redondeado.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad