Rutina de fuerza maxima

entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o entrena cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y vamos a hacerlo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar un sencillo gráfico del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

la fuerza de la velocidad: una comprensión

Cuanto más fuerte seas con un determinado peso corporal, más músculo vas a tener. Y más músculo con un peso corporal determinado significa menos grasa. Menos grasa significa más definición. Necesitas un programa que aumente tu fuerza lo más rápido posible. No busques más, 2 x 4 es el programa definitivo para conseguir la máxima fuerza y músculo.

¿Cómo lo sé? Durante 6 años, he estado luchando por alcanzar un peso muerto de 600 libras. Estaba muy cerca, pero nunca pude cerrar la brecha.  El programa 2 x 4 me permitió finalmente lograr esta hazaña.  Mis colegas que probaron el programa vieron las mismas transformaciones, notando rápidas ganancias de fuerza y mejoras en la composición corporal, la estética y la confianza en sí mismos. Tú te mereces experimentar las mismas recompensas de tu entrenamiento.

He probado muchos sistemas de entrenamiento diferentes, y 2 x 4 aumentó mi fuerza mucho más que cualquier programa hasta ahora. Como levantador avanzado de 181 libras, con una sentadilla de 475 libras, un press de banca de 315 libras y un peso muerto de 455 libras, no creía que tuviera mucho espacio para ganar. Me equivoqué. En 2 x 4, aumenté 50 libras en mi sentadilla, 50 libras en mi press de banca, y la friolera de 110 libras en mi peso muerto en sólo 14 semanas. Durante este tiempo, mi composición corporal mejoró drásticamente y gané cantidades visibles de músculo mientras perdía grasa. El 2 x 4 tiene mi mayor respaldo. Funcionó para mí, y funcionará para usted.

ejemplo de fuerza máxima

Este es tu consejo de entrenamiento rápido, una oportunidad para aprender a trabajar de forma más inteligente en tan sólo unos instantes para que puedas dedicarte de lleno a tu entrenamiento.Si pasas tiempo alrededor del estante de pesas, seguro que oyes a los chicos presumir de su fuerza máxima de una repetición (1RM). No hace falta ser un kinesiólogo para darse cuenta de que están hablando de la cantidad máxima de peso que pueden levantar una vez para un ejercicio determinado (normalmente un movimiento grande y compuesto como la sentadilla, el banco o el peso muerto), pero conocer ese número es valioso más allá del mero derecho a presumir: puede ayudarte a afinar tus cargas de entrenamiento para acelerar tus ganancias.Si tu objetivo es la fuerza y la potencia, por ejemplo, querrás levantar en el rango de 2 a 6 repeticiones, que suele ser del 95 al 85 por ciento de tu 1RM. Para la hipertrofia (de 8 a 12 repeticiones por serie), el punto óptimo es del 80 al 67 por ciento de tu 1RM. Y si quieres centrarte en tus fibras de tipo I orientadas a la resistencia, carga con no más del 65 por ciento de tu 1RM para que puedas hacer al menos 15 repeticiones por serie. Si la idea de intentar un verdadero 1RM le pone un poco nervioso -y quién no lo estaría ante la idea de levantar una carga que podría superar los límites de su fuerza- puede evitar llegar al máximo y reducir las posibilidades de lesión. Al calcular tu máximo de 3 a 5 repeticiones, puedes estimar con precisión tu 1RM de forma mucho más segura.

entrenamiento de fuerza máxima para las piernas

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Una repetición máxima (RM) es el mayor peso que puedes levantar para un número definido de movimientos de ejercicio. Por ejemplo, un 10RM sería el mayor peso que puedes levantar durante 10 repeticiones consecutivas de un ejercicio. Su MR es una buena medida de su nivel de fuerza actual mientras sigue su programa de entrenamiento con pesas.

El máximo de repetición se suele expresar como 1RM o máximo de una repetición. Esto indica el mayor peso que puede levantar con el máximo esfuerzo en una sola repetición. Un 1RM es tu récord personal de levantamiento de pesas para una sentadilla, un peso muerto o cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas.

La medida 1RM es un estándar en el entrenamiento con pesas para marcar la mejora.  Al establecer tu 1RM y hacer un seguimiento de la misma, puedes observar tu progreso. Es una medida precisa, por lo que puede ayudarle a juzgar la eficacia de su programa. Además, obtendrá un refuerzo positivo y una sensación de logro cuando tenga una forma de ver claramente las mejoras.

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