Rutina de piernas gym

Rutina de piernas gym

Extensión de piernas

Los ejercicios de piernas, cualquiera que sea su elección, llenan de inquietud hasta al más entusiasta de los gimnasios, y con razón. El periodo de recuperación es más largo y doloroso. Los resultados, que tardan en materializarse, no son tan satisfactorios a corto plazo. Los ejercicios de piernas, que a menudo requieren el uso de varios músculos, pueden ser más exigentes que la mayoría de los movimientos de la parte superior del cuerpo. Y cuando tus ruedas parecen crecer por fin, quedan ocultas bajo los vaqueros durante el 90% del año. Genial.
Con tantas razones de peso para saltarse el día de las piernas, ¿por qué molestarse? Bueno, ya que lo has preguntado… Por qué es tan importante entrenar las piernasEn primer lugar, los ejercicios de piernas se dirigen a algunos de los músculos más grandes del cuerpo, el mayor de los cuales son los glúteos, que son los cimientos sobre los que se construye la forma física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.
Quizá no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Tus ruedas envían importantes señales al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los desafíos) en particular durante el ejercicio con pesas, según reveló una investigación publicada en Frontiers.

Burpee

Un programa de entrenamiento eficaz se dirige a todas las zonas del cuerpo, asegurando que se trabajen todos los músculos. Cuando entrenes las piernas, debes incluir ejercicios que fortalezcan los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps.
Las piernas contienen algunos de los músculos más grandes del cuerpo, y literalmente te sostienen cada día durante la mayoría de tus actividades. Fortalecer las piernas juega un papel importante en la mayoría de los objetivos de fitness, tanto si eres corredora como si levantas pesas o te gusta el entrenamiento HIIT. Hacer nuestros entrenamientos de piernas para mujeres al menos una vez a la semana es una gran manera de fortalecerlas.
Las piernas se utilizan en muchos movimientos cotidianos, así como en varios potentes ejercicios compuestos de gimnasio. Para cualquiera que busque aumentar su fuerza y estado físico general, ¡hacer ejercicios de piernas es muy recomendable!
Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son también una de las formas más fáciles de aumentar el ritmo cardíaco, especialmente cuando se realizan a altas intensidades. Esta puede ser una gran manera de mezclar su entrenamiento y ejercitarse en diferentes zonas de ritmo cardíaco.

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Cuando piensas en ejercicios para las piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, las elevaciones de peso muerto y sus variaciones. Pero los movimientos de la parte inferior del cuerpo requieren algo más que los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando realizas estos ejercicios y entrenamientos de piernas, no sólo trabajas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, que a la larga dan sus frutos.
Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios y los argumentos para utilizar repeticiones altas (más de 15), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) en función de tus objetivos.
Coloca una barra en un rack de potencia a la altura de los hombros. Agarra la potencia con un agarre por encima de la mano a la anchura de los hombros y levanta los codos hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Saca la barra del rack y déjala descansar sobre la punta de los dedos. Tus codos deben estar completamente levantados durante todo el movimiento.  Retrocede y coloca los pies a la anchura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas sin perder el arco de la espalda baja.

Extensión de piernas de la serie cam de body-solid…

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una pesa delante del pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas. Empuja hacia atrás para volver a empezar. Eso es una repetición. Haz tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones, luego descansa de 30 a 60 segundos y continúa con el siguiente movimiento. (Recuerda: estás haciendo siete u ocho repeticiones en total.)➡ Únete a WH Stronger hoy y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más: Esta forma de cargar tus sentadillas para principiantes también activa tu núcleo.2. Caminata lateral con banda
Cómo hacerlo: Coloca una mini banda de resistencia unos centímetros por encima de los tobillos y ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo el tronco apretado, da un paso con el pie izquierdo hacia el lado, seguido del derecho. Eso es una repetición. Haz tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones por lado, luego descansa de 30 a 60 segundos y continúa con el siguiente movimiento. (Recuerda: haces siete u ocho repeticiones en total): Este movimiento calienta los glúteos y golpea los músculos medios de los glúteos, que a menudo se pasan por alto.3. Levantamiento de piernas muerto con una sola pierna

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