Rutina espalda en casa

Rutina espalda en casa

ejercicios sencillos para la espalda en casa

El hecho de que sólo dispongas de unas pocas piezas de equipamiento no significa que tus opciones de entrenamiento en casa sean pésimas. Es más, si pasas más tiempo en casa, sentado la mayor parte del día, eso hará mella en los músculos posturales de la parte superior e inferior de la espalda.  Es probable que pidan a gritos su atención en forma de atrofia, dolor crónico e incluso algunos problemas en los hombros. ¿Sabes qué puede cambiar todo eso? Los ejercicios de espalda en casa.
Un entrenamiento adecuado puede reforzar los pequeños músculos estabilizadores de la espalda para aliviar el dolor lumbar, corregir los desequilibrios de los hombros para proteger el cuerpo de las lesiones y, por supuesto, aumentar el tamaño y la fuerza. Y todo ello puede hacerse con poco equipamiento. Prueba estos entrenamientos de espalda en casa para mantener tu fuerza y desarrollar esos músculos posturales dormidos. Desarrollarás tamaño y fuerza sin necesidad de una máquina Smith o una barra a la vista.
Instrucciones: EMOM significa «cada minuto en el minuto». Para hacer este entrenamiento, simplemente cronometra 20 minutos y realiza de 3 a 5 pullups al comienzo del primer minuto y al final de cada minuto subsiguiente hasta que hayan transcurrido 20 minutos. Suena fácil al principio, pero si eres honesto con la calidad de tus repeticiones, probablemente te darás cuenta de tu destino para la serie número 10.

retroalimentación

Incluso si no puedes hacer una flexión completa, las flexiones escapulares sólo requieren un pequeño rango de movimiento y son una gran opción tanto para principiantes como para atletas experimentados. Este movimiento es especialmente útil al principio de tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo para ayudar a calentar y activar los músculos de la espalda. Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha alta con el núcleo y los glúteos comprometidos. Si es necesario, baja las rodillas hasta el suelo. Mantenga los brazos rectos con las manos directamente debajo de los hombros. Mientras mantiene los brazos extendidos, visualice un lápiz entre los omóplatos mientras los pellizca. Intente retraer y protraer los omóplatos, bajando ligeramente el cuerpo unos 2 o 3 centímetros. Mantenga cada repetición durante unos cinco segundos, luego suelte y vuelva a la posición de plancha alta.
Calabrese confía en este movimiento de ejercicio de cuerpo entero que no sólo se centra en la espalda, sino que también requiere la estabilización a través del núcleo. Dice que este movimiento también puede modificarse bajando las rodillas al suelo: Comienza en una posición de plancha con las manos en las mancuernas directamente debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas (o más anchos para mayor estabilidad). Mantén un núcleo fuerte y estable mientras levantas la pesa derecha del suelo y levantas el codo hacia el techo. Haz una pausa en la parte superior y vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio en el lado izquierdo.

entrenamiento de espalda en casa sin equipo

Cómo hacerlo: Comience tumbado boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y rectas, la frente apoyada en una esterilla o toalla doblada, y los brazos a los lados levantados en línea con las caderas, con las palmas hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos y las palmas de las manos hacia el suelo, extienda los brazos hacia los lados en un arco amplio y por encima de la cabeza, llevando los bíceps hacia las orejas. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando sólo lo necesario.
Cómo: Comience tumbado sobre el estómago, con los brazos extendidos hacia delante, las piernas rectas detrás del cuerpo, los pies en punta, las cuatro extremidades, más la cabeza y el pecho levantados para que se eleven del suelo. A continuación, extienda los brazos y vuelva a los lados, apretando los omóplatos. Invierta el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando sólo cuando sea necesario.
Cómo hacerlo: Comience tumbado boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y rectas, la frente apoyada en una esterilla o toalla doblada, y los brazos doblados con las palmas apoyadas en el suelo cerca de las costillas y los codos apuntando hacia el techo. Levante las palmas de las manos del suelo, apretando los omóplatos, y luego extienda los brazos rectos por encima de la cabeza hasta que los bíceps estén junto a las orejas. Dobla los brazos para que las palmas vuelvan a estar en línea con el pecho. Eso es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando sólo cuando sea necesario.

curl de bíceps

Mientras tanto, los músculos de la espalda pueden desempeñar un papel más importante de lo que se podría esperar en la asistencia a los movimientos compuestos de gran envergadura que se pagan con creces, como el press de banca. Los músculos de la parte superior y media de la espalda ayudan a estabilizar las articulaciones de los hombros, y cuanto más fuertes y estables sean los hombros, más peso podrás levantar en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Tus manos también tienen que intervenir en los ejercicios centrados en la espalda para soportar la carga, así que no te sorprendas cuando todas esas filas den como resultado unos músculos de los brazos más grandes.¿Estás obsesionado con tu parte delantera porque anhelas tener unos torsos en forma de V? No lo conseguirás sin centrarte en la espalda. Si eso es todo lo que buscas, echa un vistazo a este entrenamiento, pero probablemente deberías estar motivado para mirar más allá de lograr esa V.¿Ahora estás listo para dirigir tu atención a tu trasero más? Empieza con algunos de nuestros ejercicios favoritos para trabajar toda la espalda. Aguantes de Superman
Trabajar la espalda utilizando sólo el peso del cuerpo es difícil. Si no haces pullups o filas invertidas, no tienes mucha suerte, salvo este ejercicio heroico que hace trabajar los músculos de la parte media y superior de la espalda. Este sencillo movimiento puede ser más difícil de lo que esperas, así que asegúrate de ir despacio y de saber lo que estás haciendo antes de tirarte al suelo a volar: Colócate en el suelo sobre el vientre. Aprieta los glúteos para elevar los pies y las piernas, activa la parte media de la espalda y aprieta los omóplatos para levantar los brazos del suelo en posición extendida. Concéntrese en la activación de toda la cadena posterior para iniciar el movimiento; la parte inferior de la espalda no debe soportar toda la tensión. Mantén el cuello en una posición neutral y evita mirar hacia arriba. Mantenga la posición superior durante una cuenta de dos antes de volver a bajar al suelo. Asegúrate de moverte a un ritmo medido durante toda la serie.

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