Rutina grupos musculares 5 días

press de banca

10 min read Ir al gimnasio no le garantiza automáticamente unos músculos enormes. Tienes que hacer los ejercicios adecuados con la intensidad suficiente para dañar tus músculos y darles el tiempo suficiente para que se recuperen y se hagan más fuertes a través de la hipertrofia. Crear el programa de entrenamiento adecuado para tus objetivos personales de fitness es imperativo para el éxito.

Elaborar el programa de ejercicios adecuado requiere un poco de ensayo y error. Los ejercicios concretos dependerán de tus objetivos de fitness y su eficacia dependerá de tu tipo de cuerpo y estilo de vida. Lee esta guía sobre la división del entrenamiento en 5 días para descubrir todo lo que necesitas saber para diseñar el programa de entrenamiento perfecto para conseguir fuerza y masa muscular.

La división del entrenamiento en 5 días te permite centrarte en grupos musculares concretos cada día. Dado que puedes clasificar tus músculos por su ubicación general y dirigirte a ellos con determinados ejercicios, el uso de la división de 5 días te ayuda a garantizar que no te fijes en una zona del cuerpo y que sigas desarrollando la fuerza de manera uniforme.

Aunque hay un montón de ejercicios compuestos que se dirigen a los músculos en todos o algunos de estos lugares simultáneamente, centrarse en uno a la vez ayuda a que su entrenamiento se mantenga enfocado y le ayuda a planificar sus períodos de descanso de manera más eficaz también.

prensa de cabeza

Siento decírtelo, pero probablemente deberías dejar de hacer curl de bíceps si sólo tienes un par de horas a la semana para entrenar. Son un poco inútiles si tienes poco tiempo y quieres mejorar tu forma física. Las extensiones de cuádriceps, las elevaciones de pantorrillas, las flexiones de tríceps y otros ejercicios de aislamiento tampoco te servirán de mucho si no tienes tiempo para dedicarte a movimientos funcionales como las sentadillas, las flexiones de brazos y los presses de hombros.  No hay que eludir el hecho de que los movimientos funcionales de todo el cuerpo son los que más valor aportan al tiempo y al esfuerzo. Los ejercicios como las estocadas y las flexiones siempre serán más eficaces que los ejercicios que aíslan un solo músculo, y para los que tenemos poco tiempo, nos debemos a nosotros mismos sacar el máximo partido de cada entrenamiento.  Más información: ¿Hay que hacer cardio antes o después de levantar pesas? | ¿Es mejor levantar pesos ligeros o pesados? Entrenamientos de cuerpo entero frente a entrenamientos divididosLos entrenamientos de cuerpo entero ahorran tiempo.

Un entrenamiento de cuerpo completo involucra a todos los grupos musculares durante una sesión, y adopta muchas formas: HIIT, entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT), entrenamientos de peso corporal o levantamiento de pesas convencional.  Los planes de entrenamiento dividido, por otro lado, están diseñados para separar los grupos musculares entre sí. La gente participa en programas de entrenamiento dividido para maximizar el crecimiento muscular y reducir el número de días de descanso que deben tomar. Al dedicar un día entero a un grupo muscular, como el pecho, puedes fatigar completamente los músculos y atacarlos desde una variedad de ángulos, asegurando que desarrolles un músculo en toda su extensión.

máquina de remo

Cada vez más personas recurren a los entrenamientos regulares en un esfuerzo por esculpir un cuerpo tonificado y mejorar sus marcadores de salud. Pero la cantidad de prácticas de entrenamiento diferentes puede llevar a veces a la confusión y la desorientación. ¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti, cuántas veces a la semana debes entrenar y cómo debes distribuir la carga? No te desanimes: aunque no puedas permitirte un entrenador personal, ahora tienes una buena oportunidad para resolver las cosas. Este artículo se centra en los pros y los contras de un entrenamiento dividido en cinco días y sugiere el mejor plan de entrenamiento de 5 días para perder los kilos de más y ganar músculo.

La primera cuestión que hay que pensar antes de crear un plan de entrenamiento es si quieres realizar entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos divididos. Los entrenamientos de cuerpo completo son planes de entrenamiento que involucran a la mayoría de los músculos durante un entrenamiento, asegurando así una distribución uniforme de la tensión en todo el cuerpo. Los entrenamientos HIIT y el levantamiento de pesas convencional pertenecen a esta categoría (3). En cambio, los entrenamientos divididos se dividen según las zonas del cuerpo. Esto significa que durante una sesión de entrenamiento te centrarás, por ejemplo, en los hombros, sin forzar otras partes del cuerpo. Otro día puedes trabajar el pecho, el siguiente las piernas y así sucesivamente.

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Para sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza, hay que seguir un plan bien diseñado. Al hacerlo, es más fácil mantener la constancia y tendrás un camino claro de progreso. La construcción de músculo y fuerza requiere una estrategia, y uno de los aspectos más importantes de esa estrategia es la división del entrenamiento.

Hay muchas divisiones de entrenamiento para elegir, todas con sus propias ventajas y desventajas. Entre las divisiones de entrenamiento más populares está la de 5 días. Como su nombre indica, te hará entrenar 5 días a la semana.

Trabajar 5 días a la semana requiere un compromiso real, por lo que puede no ser para todo el mundo, pero si te gusta hacer ejercicio con frecuencia y quieres construir músculo y fuerza, una división de entrenamiento de 5 días es una opción fantástica. Es una división de entrenamiento clásica que ha sido defendida por los culturistas durante décadas.

Nota: El core se debe incluir a discreción de los entrenadores, recomendándose una, dos o tres veces por semana (a nosotros nos gusta hacerlo en los días de pecho, piernas y/o brazos). En cuanto al cardio, también queda a discreción de los entrenadores, ya que depende de sus objetivos de fitness (es decir, perder peso o ganar músculo).

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