Rutina superseries 4 dias

plan de entrenamiento de superconjuntos pdf

A lo largo de los años he tratado ampliamente las superseries, tanto en artículos como en programas -desde Super-Man hasta Super Shredded 8-, pero nunca de esta manera. En este caso, combino las superseries con el entrenamiento de todo el cuerpo a través de un programa breve pero brutalmente eficaz de 6 días.
Los dos conceptos encajan a la perfección. El entrenamiento de cuerpo completo, como he estado diciendo a todo el que quiera escuchar estos días, es superior para quemar grasa al mismo tiempo que te permite ver ganancias en el tamaño y la fuerza del músculo.
El método 1 implica dos ejercicios para dos grupos musculares diferentes realizados uno detrás de otro sin descanso; esto se llama SUPERSET. Tal y como lo definió Joe Weider hace más de medio siglo, una verdadera superserie implica técnicamente grupos musculares opuestos (pecho y espalda, bíceps y tríceps, cuádriceps e isquiotibiales, etc.).
Hoy en día, el término superserie se utiliza de forma más flexible, aunque yo sigo prefiriendo emparejar grupos musculares opuestos. Lo verás repetidamente en los siguientes entrenamientos, incluso con partes del cuerpo más pequeñas como los antebrazos (donde superpongo los movimientos de flexión de antebrazos con la extensión de antebrazos opuesta) y las pantorrillas (donde asocio las elevaciones de pantorrillas con las elevaciones de dedos de los pies, que entrenan los músculos tibiales anteriores en la parte delantera de la pierna).

plan de entrenamiento de 3 días de superseries

He intentado levantar pesas, pero debido a mi alto metabolismo no consigo ganar músculo; me gustaría engordar entre 3 y 5 kilos. ¿Cómo debería hacerlo, en cuanto a entrenamiento y nutrición? -Tres lectores en el mismo día.
A partir de ese día, me puse a buscar más músculo y en dos años pasé de 160 a 205.  Siete años más tarde, a mediados de los 20, llegué a las 232 libras con una cintura de menos de 34 pulgadas, y con una sentadilla y un peso muerto de más de 500 libras junto con un press de banca de 315 libras. No menciono esto para presumir, sino para que sepas que puedes y vas a ganar más músculo. Todo lo que se necesita es tiempo, persistencia y un poco de planificación y organización. Sigue leyendo.
1.    Haz ejercicios grandes Tanto si tu objetivo es ganar músculo, aumentar la fuerza o ambos, tendrás que hacer ejercicios que trabajen la mayor cantidad de músculo posible con cada movimiento. Estos ejercicios “grandes” implican múltiples articulaciones y te permiten utilizar el mayor peso posible en cada serie.  Estos ejercicios son las sentadillas con barra, las elevaciones de peso muerto, los press de banca, las flexiones de brazos/tiras, los remos con barra y los prensados con barra. Comience cada entrenamiento con uno o dos de estos ejercicios.

plan de entrenamiento de superseries para todo el cuerpo

¿Cuál es la mejor división del entrenamiento? Lo bueno es que no hay una “mejor” división de entrenamiento, así que no tienes que preocuparte por eso. La mejor división de los entrenamientos será diferente para cada persona y puede variar entre 1 y 6 días a la semana (nadie piensa que eres genial si entrenas 7 días a la semana. No es una buena idea). Sin embargo, una de las divisiones de entrenamiento más comunes y más eficientes es la de 4 días. Este artículo se sumergirá en este programa de entrenamiento ampliamente utilizado para enseñarte todo lo que necesitas saber, incluyendo:
¡Absolutamente! Las divisiones de entrenamiento de 4 días son realmente ideales para un grupo grande de entrenadores, especialmente aquellos que pueden tener una presión familiar y laboral adicional. Aún así, muchos de los mejores levantadores de pesas del mundo eligen entrenar 4 días a la semana sin importar que tengan el tiempo para ir más a menudo. Por ejemplo, algunos de los mejores programas, como PHAT, están diseñados específicamente para entrenar 4 días a la semana.
Tal vez el beneficio más significativo de este entrenamiento es que da a los alumnos mucho tiempo de recuperación a lo largo de la semana. Uno de los mayores determinantes del éxito de un programa es si proporciona al alumno un descanso adecuado entre sesiones. De hecho, esta es una de las principales áreas en las que se equivocan los entrenadores, especialmente los principiantes.

comentarios

Reconozcámoslo, cuanto más viejo te haces, menos tiempo tienes para pasar en el gimnasio. La razón particular de esto es que la vida finalmente te ha alcanzado y tienes responsabilidades como trabajar y cuidar de una familia. Esto significa que ir al gimnasio 6 días a la semana no es posible, pero no quieres dejar de hacer ejercicio. Ahí es donde entra en juego la rutina de levantamiento de 4 días. Es fácil encontrar cuatro días para entrenar sin tener que sacrificar demasiado, ya que el fin de semana ya cuenta como dos días, y ahora sólo tienes que encontrar dos días más para entrenar durante la semana.
Además de eso, la rutina de levantamiento de 4 días viene con otro beneficio, que es dar a sus músculos y cuerpo suficiente tiempo para descansar y recuperarse. El descanso y la recuperación son cruciales para cualquier entrenamiento, ya que dan al cuerpo tiempo para repararse y fortalecerse, de modo que estará listo para darlo todo en la siguiente sesión sin dolores ni riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza fraccionado implica dividir los entrenamientos para poder trabajar varios músculos o partes del cuerpo en días diferentes (3). Por otro lado, el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo garantiza que se ejercite todo el cuerpo cada día. Ambos sistemas tienen sus ventajas. Si eres un aficionado, el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo te ayudará a acostumbrarte al entrenamiento; esto es en forma de diferentes ejercicios, cuánto tiempo debes hacer cada uno, cómo aumentar y reducir la intensidad del entrenamiento, etc. (3). El problema de la rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo es que es fácil llegar a una meseta (3). Una meseta es cuando no hay cambios en su cuerpo a pesar de entrenar como debería. Esto ocurre sobre todo porque se hacen los mismos ejercicios todos los días y el cuerpo se acostumbra a ellos, por lo que no hay cambios notables.