Series y repeticiones hipertrofia

Series y repeticiones hipertrofia

cuántas series y repeticiones para ganar músculo

¿Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar masa muscular? En el entrenamiento de fuerza, hacer cinco repeticiones por serie es una forma popular de ganar masa. Sin embargo, en el culturismo, donde el objetivo es aumentar el tamaño de los músculos lo más rápido posible, la mayoría de la gente hace series de 8 a 12 repeticiones. ¿Qué rango de repeticiones estimula más el crecimiento muscular?
¿Deberíamos utilizar diferentes rangos de repeticiones para diferentes levantamientos? Si hacer series de 5 repeticiones en el press de banca daña nuestros hombros, ¿deberíamos utilizar un rango de repeticiones más alto? Si hacer series de 12 repeticiones de sentadillas supone un reto para nuestra forma física más que para nuestra fuerza, ¿deberíamos utilizar un rango de repeticiones más bajo? ¿Y qué pasa con los levantamientos compuestos frente a los aislados? ¿Deberíamos usar repeticiones más bajas para nuestros levantamientos compuestos y más altas para nuestros levantamientos de aislamiento?
Por último, ¿qué ocurre si queremos utilizar un rango de repeticiones que nos ayude a ganar tanto tamaño como fuerza muscular? ¿Significa eso que debemos utilizar una mezcla de repeticiones bajas y moderadas? Por ejemplo, ¿levantar desde 3 repeticiones hasta 20 repeticiones por serie? ¿O es mejor utilizar un rango de repeticiones que esté a medio camino entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia? Por ejemplo, ¿hacer de 4 a 6 repeticiones por serie?

entrenamiento de hipertrofia

Esto definitivamente no es erróneo, pero falta información sobre la frecuencia y el peso que se debe entrenar. Para facilitarle las cosas, este artículo resume brevemente los conocimientos actuales basados en la evidencia sobre el volumen, la carga y la frecuencia óptimos para la hipertrofia muscular.
El volumen de entrenamiento de resistencia significa la cantidad total de trabajo realizado en un periodo de tiempo determinado. La forma más fácil y común de expresar el volumen es como el total de series realizadas semanalmente por grupo muscular. Para ser más preciso, puede multiplicar las series por las repeticiones y la carga (series * repeticiones * carga).
Entonces, ¿cuánto volumen? En su artículo de revisión Schoenfeld et al. (2017b) analizaron 15 estudios y descubrieron cuál es la relación entre el volumen semanal y la hipertrofia. En pocas palabras, más volumen es igual a más masa muscular. Al menos hasta llegar a 10 series o más por semana.
A partir de estos datos, no se puede decir si el efecto sigue aumentando después de 10 series semanales. Además, casi todos los estudios incluidos tenían como sujetos a población no entrenada y sin antecedentes reales de entrenamiento de resistencia, lo que hace menos fiable aplicar estos datos a atletas más avanzados. Sería lógico pensar que los levantadores más avanzados necesitan aún más volumen para que sus músculos se adapten al entrenamiento.

repeticiones para la hipertrofia frente a la fuerza

Mucha gente ha inventado «secretos» únicos y quiere que pienses que construir músculo es complicado.    Por eso estos llamados expertos han desarrollado rutinas y parámetros especiales de hipertrofia, pero la verdad es que no se puede entrenar para la hipertrofia. Puedes entrenar la fuerza o la resistencia a la fuerza. La fuerza significa la cantidad de peso que se puede levantar (normalmente con pocas repeticiones) y la resistencia a la fuerza significa el número de veces que se puede levantar un peso relativamente pesado. Por lo tanto, la hipertrofia viene como un subproducto de hacerse más fuerte y progresar en el gimnasio. Esencialmente, cualquier tipo de levantamiento de pesas conducirá a la hipertrofia. Por eso los levantadores de potencia son tan grandes como los culturistas. Lo mismo ocurre con los levantadores olímpicos y los atletas de strongman. Cada vez que progresas en el gimnasio, debes esperar ganancias musculares porque la masa muscular sigue a la fuerza y la resistencia de la fuerza, especialmente para los atletas no mejorados. Manténgase en sintonía y cubriremos cómo lograr esa sobrecarga progresiva para ganar la máxima hipertrofia.

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Levantar pesas es, como demuestran infinitas investigaciones, una forma increíble de fortalecerse, construir músculo, quemar grasa, aumentar la resistencia, aliviar el estrés y mejorar una variedad de marcadores de salud.Pero el término «levantar pesas» cubre todo tipo de pecados: hay muchas formas de hacerlo.La tradición del fitness dicta que el rango de repeticiones que elijas determina el resultado para tu cuerpo: Trabajar en series de tres a siete repeticiones es la forma de desarrollar la fuerza, de ocho a doce es el rango para la hipertrofia (crecimiento muscular), y doce o más es el entrenamiento de resistencia o «tonificación».Por supuesto, el rango de repeticiones que elijas requiere escalar tus pesos: Puedes levantar pesos más pesados si haces menos repeticiones.
Para desarrollar el músculo, lo que más importa es el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que se trabaja: «El entrenamiento para la hipertrofia requiere causar un «daño metabólico» a las células musculares y luego reabastecerlas con un exceso de aminoácidos [a través de las proteínas] y calorías para crear nuevo tejido muscular», explica Worthington. «El daño metabólico está más relacionado con el tiempo bajo tensión que con el número de repeticiones». Lo ideal es trabajar entre 60 y 90 segundos por serie, y el número de repeticiones que se realicen en ese tiempo depende del ritmo. Worthington recomienda entre 12 y 15 repeticiones para alcanzar la marca de tiempo bajo tensión.

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