Tablas de entrenamiento musculacion

Tablas de entrenamiento musculacion

plan de entrenamiento de una semana completa para ganar músculo

Ganar músculo requiere tiempo y un entrenamiento adecuado, pero es algo que casi todo el mundo puede hacer. Implica un proceso fisiológico llamado hipertrofia, que estresa el tejido, lo descompone y provoca que el cuerpo reconstruya un tejido más grande y fuerte.
Para iniciar este proceso, se necesita un plan de entrenamiento que incorpore un aumento progresivo de la carga de peso, así como una nutrición adecuada y muchas horas de sueño. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, entender la hipertrofia y cómo entrenarla te ayudará a conseguirlo.

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¿Cuántas series deberías hacer por grupo muscular a la semana para construir músculo? Si entrenas eficientemente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.
Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.
Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.
Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

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Más fuerza es más músculo. Cuanto más pesados sean los pesos que levantes, más fuerte será tu cuerpo y más grandes serán tus músculos. Tus músculos aumentan de tamaño para poder levantar pesos más pesados. Por eso la fuerza es el tamaño: levanta pesos pesados y ganarás masa muscular de forma natural.
La mayoría de la gente trata de aumentar la masa muscular haciendo ejercicios de aislamiento con altas repeticiones hasta que se sienta agotado y adolorido. Pero esto rara vez funciona porque no se puede levantar el peso suficiente para desencadenar el crecimiento muscular. Sólo los levantadores que ya son fuertes o usan drogas pueden construir músculo haciendo principalmente ejercicios de aislamiento como rizos y moscas.
Los levantadores naturales necesitan ejercicios compuestos para construir músculo. Necesitas hacer principalmente sentadillas, banco, levantamiento de peso muerto, press de espalda y remo. Tienes que levantar mucho peso. Haga esto y podrá ganar hasta 43 libras de músculo sin usar drogas o entrenar más de tres veces a la semana. Esto funciona incluso para los flacos que ganan mucho como yo.
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Tanto si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza como si estás luchando por ganar peso, es importante entender cómo crece el músculo. En pocas palabras, el cuerpo repara las fibras musculares dañadas después de los entrenamientos a través de un proceso celular – las fibras musculares rotas esencialmente se fusionan para formar nuevas hebras de proteína muscular, que finalmente aumenta en tamaño y grosor y monta el crecimiento de los músculos. En última instancia, el crecimiento muscular se produce siempre que la tasa de anabolismo de las proteínas musculares (síntesis) supera la tasa de catabolismo de las proteínas musculares (descomposición).
Sin embargo, un crecimiento suficiente requiere fundamentalmente dos componentes 1) un esfuerzo muscular y 2) un aumento calórico. De hecho, su falta de resultados puede ser la consecuencia de una alimentación insuficiente y/o de no realizar los esfuerzos que los músculos necesitan para descomponerse y reconstruirse. Y aunque la construcción de músculo no es un enfoque de «talla única», estos consejos para que los hombres ganen músculo están respaldados por la evidencia y se ha demostrado que funcionan. (¡Pero sólo si usted también se esfuerza!)
Especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es imprescindible que busques orientación y asistencia profesional para evitar lesiones y para que te enseñen lo que debes hacer. La mayoría de los gimnasios ofrecen entrenadores personales, así que al menos utiliza estos servicios hasta que empieces a sentirte más cómodo y seguro navegando por la sala de pesas por tu cuenta. Un dietista también puede ayudarte a determinar tus necesidades nutricionales para obtener resultados óptimos.

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