Tecnica para correr bien

Técnica de carrera para principiantes

Conseguir un ritmo más rápido puede ser emocionante para los corredores, y además resulta ser estupendo para la salud en general.  «Nos volvemos más fuertes, más rápidos, más en forma y más delgados cuando introducimos un nuevo estrés, como los entrenamientos de velocidad, en nuestro cuerpo», dice Elizabeth Corkum, una entrenadora de running certificada por el Road Runners Club of America.Tanto si quieres aumentar tu ritmo para el día de la carrera como si sólo buscas un impulso extra para tus entrenamientos, aquí tienes siete consejos sobre cómo aumentar tu velocidad.

1. Añade carreras de tempo Las carreras de tempo son carreras de 10 a 45 minutos a un ritmo constante, según Corkum. Estos entrenamientos pueden ayudar a los corredores a desarrollar la disciplina mediante el control de la velocidad y a que sus cuerpos aprendan a manejar el estrés.  Deben realizarse a un ritmo controlado, lo que significa que debes ser capaz de mantener el mismo ritmo durante toda la carrera. Los primeros minutos de la carrera deben parecer fáciles y puede que incluso sientas que te estás conteniendo un poco.  Sin embargo, entre la mitad y el final de la carrera deberías empezar a sentirte incómodo. «Al final de la carrera de tempo es cuando realmente empiezas a sentirte como un entrenamiento de velocidad», dice Corkum.Las carreras de tempo desarrollan la fuerza y la velocidad porque te empujan a alcanzar tu umbral anaeróbico. Tu umbral anaeróbico es el punto en el que tu cuerpo produce

Forma correcta de correr para ganar velocidad

Los triatletas reconocen ampliamente la importancia de una buena forma en la búsqueda de una mayor eficiencia y tiempos más rápidos en el agua. Sin embargo, esa misma dedicación a la técnica y a la forma suele quedar en segundo plano en la disciplina de la carrera a pie. Aunque correr no es un deporte que dependa de la técnica en la misma medida que la natación, la atención dedicada a la forma en el entrenamiento de carrera tiene beneficios sustanciales, incluyendo una mayor resistencia a las lesiones y una mejor economía de carrera.

Los corredores que incorporan regularmente ejercicios en su entrenamiento son más capaces de reclutar los músculos necesarios para la tarea, lo que les hace menos propensos a las lesiones. Y cuando las cosas se ponen difíciles, son más eficientes que el corredor que no trabaja la forma adecuada. Dado que una mejora en la economía de carrera puede ser tan buena como una mejora en el VO2máx cuando se trata de ese número final en el cronómetro, sólo tiene sentido exprimir la mayor cantidad de «velocidad libre» de su rendimiento como sea posible.

La clave para desarrollar una buena forma es arraigar los patrones de movimiento adecuados en la memoria muscular para que se conviertan en algo automático. Y los movimientos adecuados pueden entrenarse mediante ejercicios. Con los patrones de movimiento adecuados inculcados por defecto, estarás mejor preparado cuando la fatiga amenace con romper tu forma. Este artículo (y los vídeos que lo acompañan) detalla una secuencia de ejercicios de carrera que puedes incorporar fácilmente a tu entrenamiento de carrera.

Técnica de carrera en maratón

Después de casi dos décadas de correr y entrenar, he digerido las distintas recomendaciones, he eliminado las que no son buenas y me he decantado por unos cuantos ajustes para correr sin lesiones y sin estrés añadido. Uno de los más importantes es la forma correcta de correr.

Uno de los problemas que tengo con tantas recomendaciones sobre la forma de correr es que quieren que te desvíes de tu zancada natural.

«Mucha gente aboga por varias formas de correr ‘óptimas’, pero este estudio (en el International Journal of Exercise Science) muestra que incluso los corredores principiantes no deberían intentar correr de forma diferente a como lo hace su cuerpo de forma natural», dijo el coautor del estudio y consultor de USA Track & Field, Iain Hunter, en un comunicado de prensa.

Cuando empezamos a fatigarnos, nuestra inclinación natural es encorvarse pensando que estamos dejando que nuestro cuerpo se relaje. Esta posición encorvada del cuerpo hace que correr sea más difícil porque no se está involucrando el núcleo, apretando los pulmones y afectando mentalmente. La postura al correr es muy parecida a una buena postura el resto del tiempo. Hay que tener los hombros caídos, la cabeza alta y el tronco apretado.

Técnica de carrera pies

Lo ideal es que tus hombros se muevan independientemente de tu torso y de forma opuesta, dice Mahon. «De modo que cuando das un paso hacia la derecha, tu hombro izquierdo también se adelanta, y por lo tanto tu hombro derecho está hacia atrás mientras tu pierna izquierda está hacia atrás», explica. «Deben funcionar con ese patrón en X». A medida que avanza la carrera, es habitual que te pongas tenso en la zona de los hombros, casi como si te encogieras de hombros. Pero esto le costará a tu cuerpo una valiosa energía, así que es importante que te mantengas relajado. Sacude los brazos, encoge los hombros y concéntrate en aflojarlos, especialmente cuando te fatigas.

Si una persona es una persona que pisa fuerte con el talón, su ángulo es demasiado grande; si es una persona que pisa fuerte con el antepié, su ángulo es demasiado pequeño. En cualquier caso, es una posición negativa porque te expones a lesiones en el otro pie o en la rodilla. «Además, no utilizas todas las articulaciones que tienes en la secuencia temporal adecuada», dice. «Si aterrizas en un ángulo de 90 grados, puedes utilizar el tobillo, la rodilla y la cadera al mismo tiempo para absorber el impacto y crear energía». Tus pies No hay una forma correcta o incorrecta de golpear el suelo, siempre y cuando los utilices para empujar (en lugar de levantarlos). Dicho esto, la idea es tratar de golpear la carretera con la bola del pie, dice Fierras. «Eso te ayudará a impulsarte mejor hacia delante, y tu zancada no saldrá demasiado hacia delante».

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