Tiempo de descanso entre series

Tiempo de descanso entre series

Tiempo de descanso entre series para el crecimiento muscular

Agotar los músculos mediante el entrenamiento con pesas es la clave para aumentar su tamaño. Limitando los períodos de descanso a unos 30 segundos entre las series de los ejercicios de entrenamiento de fuerza, conseguirás precisamente eso. Sin embargo, el inconveniente de un periodo de descanso tan corto es que no descansará lo suficiente para mantener la fuerza. Si no se puede mantener la fuerza, entonces los pesos que podrá levantar con un descanso más corto no serán lo suficientemente pesados como para ayudar a sus músculos a crecer.
La principal ventaja de los periodos de descanso largos es que, al ser lo suficientemente largos como para restaurar casi por completo su fuerza, puede utilizar pesos casi máximos que dan lugar a unas ganancias de fuerza monstruosas con el tiempo. Sin embargo, el inconveniente de los periodos de descanso largos es que a menudo no se cansan los músculos lo suficiente, lo cual es un inconveniente si se quiere ganar tamaño.
Sin embargo, al aumentar la fuerza, podrás utilizar un peso mucho mayor y podrás acceder a más fibras musculares cada vez que levantes.    ¿Tu siguiente opción? Un punto intermedio entre los periodos cortos y los largos.

Intervalo de descanso entre series en el entrenamiento de fuerza

Un periodo de descanso o descanso de interés es la cantidad de tiempo que se dedica a la recuperación entre series y ejercicios. Un período de descanso puede ser un descanso activo (como trotar en el lugar, hacer flexiones de brazos o saltos de tijera) o un descanso pasivo en el que sólo te paras, te sientas o caminas ligeramente. La duración del descanso entre las series depende de su objetivo de entrenamiento, de la cantidad de peso (si lo hay) que está moviendo y de su nivel de fitness.
En general, las personas con menos experiencia en el entrenamiento necesitarán períodos de descanso más largos en comparación con los entrenadores más avanzados. Como entrenador, una de las preguntas más frecuentes que recibo de los clientes es: «¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?».
La respuesta me obliga a explicar que depende del objetivo. He tenido diferentes clientes que han entrenado para obtener fuerza absoluta, estética, pérdida de peso y mejora de la resistencia muscular. Los entrenamientos de esos clientes (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.
Estos periodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. En concreto, el cuerpo utilizará tres sistemas energéticos diferentes en todo momento, pero la cantidad de la contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración del evento.

Mosca

Recientemente, las investigaciones han demostrado que los periodos de descanso largos entre series son los mejores para la construcción de músculo. Con tiempos de descanso más largos, nuestros músculos pueden recuperar mejor su fuerza entre series, lo que nos permite mantener más nuestro rendimiento de una serie a otra. Más peso levantado durante más series significa más tensión mecánica, mayores volúmenes de entrenamiento y, por tanto, más crecimiento muscular. Por ello, la mayoría de los culturistas descansan de 2 a 5 minutos entre series.
Pero hace una década, se pensaba que los tiempos de descanso cortos eran los mejores para la construcción de músculo. Los culturistas descansaban sólo 30-60 segundos entre las series porque les proporcionaba un mejor bombeo muscular, mantenía sus entrenamientos cortos, mejoraba su estado físico y, pensaban, les ayudaba a construir más músculo.
Lo interesante es que ambos enfoques son correctos. Usar tiempos de descanso largos nos permite usar pesos más pesados y ganar más fuerza, ayudándonos a construir más músculo. Los tiempos de descanso cortos, por otro lado, nos ayudan a mejorar nuestra capacidad de trabajo y nuestra forma física general, ayudándonos también a construir más músculo.

Sin descanso entre series

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Las series, las repeticiones y los intervalos de descanso son la base de los programas de entrenamiento con pesas. Debe saber lo que significan y cómo mezclarlos y combinarlos para obtener el mejor efecto y alcanzar sus objetivos. Su programa de entrenamiento diferirá en cuanto a los pesos utilizados, el número de repeticiones y series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución, dependiendo de si está entrenando para la forma física, la hipertrofia muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia.
Una repetición (rep) es una realización de un ejercicio, como un levantamiento de peso muerto, un press de banca o un curl de brazos. Una repetición máxima (1RM) es su mejor marca personal, o lo máximo que puede levantar en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.

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