Triceps con mancuernas en casa

Ejercicios con mancuernas

La extensión de tríceps con mancuernas tumbadas (también conocida como aplastamiento de cráneo con mancuernas) es una forma estupenda de aumentar la fuerza y la musculatura de los brazos. Selecciona una mancuerna con el peso adecuado en tu mano izquierda y túmbate en un banco con los pies apoyados en el suelo.

Levante la mano izquierda, perpendicular al banco. Ahora, manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, dobla el codo para llevar la mancuerna hacia la parte superior de la cabeza y extiéndela hacia atrás en la posición perpendicular.

Se origina justo debajo de la cavidad de la escápula (omóplato) y en dos zonas distintas del húmero, el hueso de la parte superior del brazo. Se extiende hacia abajo y se inserta en (se une a) la parte superior del cúbito, en el antebrazo. Su acción principal es la extensión del antebrazo sobre la articulación del codo, en oposición al bíceps braquial».

Ejercicios de tríceps en casa

Como su nombre indica, el tríceps está formado por tres cabezas: La «cabeza larga» corre a lo largo de la parte posterior del brazo y forma la parte de la «herradura» más cercana al cuerpo; la «cabeza lateral» es la parte más externa del músculo, formando la otra mitad de la «herradura»; la «cabeza medial» corre por debajo de las otras dos y es más visible cerca del codo.

Sí, los tríceps pueden ser difíciles de entrenar. Pero, al contrario de lo que te dirán todos los tipos de la estación de curls, los tríceps -no los bíceps- son los principales responsables de añadir tamaño a tus brazos. Afortunadamente, hemos desarrollado un programa diseñado para maximizar el crecimiento de los brazos mediante el entrenamiento de los tríceps.

Nuestro programa se centra en las cabezas lateral y medial con ejercicios que probablemente no conozcas. Esto es lo mejor para fomentar el crecimiento. Algunos, como el press Tate, también pueden mejorar tu bloqueo en el press de banca, mientras que el kickback por debajo de la mano proporciona un entrenamiento extra del agarre y del antebrazo.

Realiza los pares de ejercicios (marcados como «A» y «B») como superseries. Así que harás una serie de A y luego una serie de B antes de descansar. Repita todas las series prescritas. El ejercicio 3 se realiza con series rectas convencionales.

Sólo mancuernas para tríceps

Si tienes acceso a mancuernas, puedes completar estos entrenamientos de tríceps con mancuernas, donde se muestra. Sin embargo, si no tienes acceso a ningún equipo de gimnasio en casa, puedes cambiar fácilmente las mancuernas por un elemento con peso en tu casa, ¡sólo asegúrate de que sea fácil de agarrar!

Tanto si prefieres hacer entrenamientos con pesas en el gimnasio, como si haces ejercicios con el peso del cuerpo en casa, o si aún no estás del todo seguro de qué estilo de entrenamiento es el más adecuado para ti, estos dos entrenamientos de tríceps son el lugar perfecto para empezar. Te ayudarán a aumentar la fuerza y pueden ayudarte con la fuerza general de la parte superior del cuerpo si los realizas con regularidad. Para un enfoque intenso en el fortalecimiento de los brazos, combina estos ejercicios de tríceps con un entrenamiento de hombros.

Prensa de techo

Este artículo ha sido redactado por Dean Theriot. Dean Theriot es entrenador personal y propietario de Timberline Fitness en Houston, Texas. Con más de 25 años de experiencia en la industria del fitness, Dean se especializa en el entrenamiento personal, de grupo y de deportes específicos. Dean es licenciado en Fisiología del Ejercicio por la LSU. Dean combina el entrenamiento de resistencia y cardiovascular con ejercicios de pilates para realizar entrenamientos completos para sus clientes. Su entrenamiento para deportes específicos incluye fútbol, baloncesto y béisbol.

Los tríceps son los grandes músculos de la parte superior del brazo que permiten enderezar el codo. Los tríceps constan en realidad de 3 secciones separadas a las que hay que dirigirse en un entrenamiento equilibrado. Hay muchos ejercicios sencillos que puedes hacer con mancuernas para trabajar las partes frontal, lateral y posterior de los músculos. Si quieres aumentar la fuerza, incorpora a tu rutina una barra y otros aparatos de gimnasia. Además, aprovecha algunos ejercicios en casa para mantener tus brazos en forma vayas donde vayas. Haz que los tríceps sean el centro de tu entrenamiento para tonificar los brazos y aumentar su fuerza.

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